MÚSCULOS DE CALIDAD EN 4 PASOS
Por Grant Anderson

Con frecuencia se confunden los términos al hablar de ponerse grande, o de aumentar el volumen corporal. Puede que no todos tengamos la misma idea de lo que es estar grande. ¿Significa para vosotros estar voluminosos y tapados o por el contrario andáis detrás de conseguir músculos grandes pero de calidad?
Porque el enfoque para alcanzarlos difiere muy sustancialmente.

No digo que estar enormes y tapados no resulte impresionante. Cuando observo en la televisión la retransmisión de cualquiera de los eventos relacionados con El Hombre Más Fuerte del Mundo, me asombro de la fuerza sobrenatural de esos colosos y desde luego que los admiro.
Tampoco resto un ápice del mérito que merecen los powerlifters o los halterófilos, que son hombres de una fuerza sin parangón y todos con físicos grandes, voluminosos y verdaderamente impresionantes.
No obstante, y una vez reiterado mi más profundo respeto por todos ellos, mis preferencias no van por ahí. No, con toda franqueza estar muy grande pero tapado, y hasta gordo, como ocurre en muchos casos de los que acabamos de mencionar, a mí no me atrae lo más mínimo, eso no es para mí. Es decir, yo no quiero para mí mismo ese tipo de desarrollo, ni mucho menos.
Yo quiero estar grande, por supuesto, pero todo lo enorme que pueda siempre y cuando mis músculos estén libres de grasa y claramente definidos. Si no, no me interesa.
Me impresiona infinitamente más un brazo de 46 centímetros seco, definido, que se vea claramente la vena recorrer el bíceps de arriba abajo, y que al menor movimiento la forma de herradura del tríceps sea evidente, que otro de 55 centímetros en el que no se puede ver ningún detalle más que una masa uniforme de carne.
Y además yo creo que resulta más impresionante e incluso parece tener más tamaño del que realmente tiene el de 46 que el de 55.
¿Qué os voy a decir de la espalda, los cuadriceps y sobre todo de la cintura? Un cuerpo desarrollado pero que ofrece detalles de sus músculos es de una belleza sin parangón. Pero la perla, la guinda del pastel, es sin duda la cintura. Sólo con poseer una cintura de granito, estrecha, prieta, de abdominales esculpidos y claramente visibles, vuestra imagen corporal gana muchos, pero que muchos enteros. La fuerza del impacto visual que tiene una cintura de abdominales recortados no es equiparable con nada. Si estáis bien en la zona media lo estáis en el resto del cuerpo, y para el observador unas buenas abdominales detectan a un soberbio atleta de físico envidiable.
De manera, que ese es el aspecto que yo busco cuando me entreno y, en mi opinión, el que persigue la mayoría de los que se entrenan asiduamente. Repito que no tengo más que admiración por los atletas de fuerza, pero yo me siento culturista y mi objetivo es modelar mi cuerpo, uno que quiero forjar con músculos grandes, sí, pero de calidad.
Si sentís como yo, permitidme que repasemos los 4 pasos básicos para llegar a adquirir ese tamaño muscular de calidad.

Entrenar para tamaño, pero también para calidad
Seguro que habéis oído y leído hasta la saciedad que para adquirir volumen hay que entrenar pesado y ejercitarse sólo con los movimientos básicos y complejos. Los supuestos expertos del volumen os advierten de no perder el tiempo con ejercicios de aislamiento porque no sirven para nada, en cuanto a ganar tamaño se refiere. Bien, pues eso es verdad sólo a medias.
Es cierto que los ejercicios básicos o compuestos son los que permiten desplazar una mayor carga y en consecuencia pueden estimular el volumen más que otros en los que el peso movido sea menor. También es cierto que estos movimientos afectan a varios grupos al mismo tiempo, de ahí que el peso que se puede mover sea mayor, y por consiguiente el efecto de desarrollo se difunde en una zona corporal más extensa.
Pero esa es la raíz del problema, si sólo trabajáis las grandes masas adyacentes sin darles detalles, acabaréis con físicos voluminosos pero sin detalles. Los powerlifters o halterófilos mueven cargas superiores a las que emplean los culturistas y casi siempre están más grandes en cuanto a volumen general se refiere, pero carecen del detalle, de la separación, de la calidad muscular de éstos últimos.
Por tanto, si como yo queréis músculos de calidad deberéis entrenaros como lo han hecho los buenos culturistas desde hace décadas, dedicando ciertos ejercicios al volumen general y otros al perfeccionamiento del detalle.
Arnold, Oliva, Ferrigno, Nubret, Flex, Ray, Gunter, Cutler o Coleman, antes y ahora Phil Heath, Dexter Jackson, Cutler, Big Rami, etc, todos han compaginado en sus programas los ejercicios de masa general con los de refinamiento, ¿Cómo si no podían alcanzar ese detalle muscular?
¡Por la dieta! Eso dicen algunos y puede que caigáis en ese mismo error.
Por supuesto la dieta aporta definición, detalle si queréis, puesto que al afinar la piel los músculos son más visibles, más evidentes, pero donde no hay no se puede ver. Un músculo que no se trabaja desde todos sus ángulos sencillamente no se desarrollará en todos ellos, cae por su peso. Si siempre hacéis un ejercicio que sólo afecta a la zona central, o vientre del músculo, no esperéis verlo desarrollado en la inserción y el origen.
Los que propugnan esos métodos de volumen igual a ejercicios básicos y nada más, afirman que luego con la dieta se refina el físico, pero desengañaos, ¿Por qué Cutler, Coleman, Heath, Dexter, Rhoden y todos los otros dedican tantos esfuerzos a ejercicios con cables y de aislamiento? Porque la calidad muscular hay que generarla con los hierros y porque es imposible del todo tener un desarrollo completo de ninguna zona sin trabajarla desde diferentes ángulos y enfoques.
Las dominadas constituyen un básico para la espalda, pero el remo inclinado también y ambos afectan, y por tanto desarrollan, la espalda en distinto grado y en diferentes zonas. ¿Qué hacer? Fácil, haremos los dos y ya está. Sí, pero el remo en polea estimula a la espalda de distinta forma, lo mismo ocurre con el remo a un brazo, y el jalón a dos manos, y a una mano, y con agarre en pronación, y en supinación, y el remo en máquina sentado, y etcétera.
Cada uno de estos ejercicios es distinto en su ejecución como lo es en el grado y músculos de la espalda sobre los que hacen recaer la tensión, ¿Puede alguien en su sano juicio pensar que con uno sólo se puede afectar la espalda por completo? Sobran las respuestas.
Aplicad lo mismo al pecho, presses de banca con barra o con mancuernas, en banca plana, inclinada o declinada, aberturas con mancuernas o con cables, pullovers, cruces, etcétera y así sucesivamente para los brazos, los hombros o las piernas.
Por tanto, si queréis poneros verdaderamente grandes tendréis que mover mucho peso en los ejercicios básicos, por supuesto, pero si no queréis acabar con un físico tosco y sin calidad entonces tendréis que añadir otros ejercicios que trabajen cuantos más ángulos mejor. ¿El sobreentrenamiento? Ese es el argumento que aluden los defensores de usar sólo los básicos, pero no es preciso que en cada sesión los hagáis todos, ni mucho menos. Debéis poner el acento en un básico para cada zona, con tal que asegurar un máximo de masa general y luego completar el trabajo con otros dos de aislamiento para subrayar el detalle muscular y un mejor desarrollo.
Mantened el básico como eje central y variad cada sesión o dos sesiones los complementarios.
Por ejemplo:
Press de banca, 6x15, 12, 10, 8,6,5
Aberturas inclinadas, 3x12
Cruces con cables, 2x15
También podéis variar el básico, por ejemplo:
Press inclinado, 6x15,12,10,8,6,5
Aberturas planas, 3x10-12
Press plano con mancuernas, 3x10-8
No olvidéis que la variedad constituye uno de los elementos más importantes para activar el estímulo de crecimiento al evitar la adaptación.
Variad constantemente, pero manteniendo la esencia del trabajo: combinar un básico con mucho peso y bajas repeticiones, junto con otros ejercicios de aislamiento y detalle.

Descansar para ganar volumen
No quiero pasar sin subrayar la importancia que tiene el descanso en el crecimiento general. Como sin duda sabréis, después de una dura sesión de machaqueo el cuerpo necesita ante todo recuperarse de lo que para él es un desgaste tremendo y un ataque a sus reservas de energía. Es cuestión de supervivencia, y tiene que ver con la programación genética por la que hemos sido diseñados para sobrevivir ante las situaciones más adversas. De manera que después de un desgaste físico la absoluta prioridad es recuperar la energía perdida, luego vendrá la reparación de las estructuras erosionadas y después, sólo después de que todo lo anterior haya concluido se efectúa la sobrecompensación, que es sinónimo de desarrollo.
Por tanto, mientras el cuerpo no haya tenido opción de recuperarse del todo no hay posibilidad de crecimiento.
¿Qué significa eso en la práctica? Sencillo, que hay que permitir la recuperación total. ¿Cómo? Programando bien los tiempos de descanso.
Para empezar, tenéis que poner el acento en el nocturno que debe constar de las preceptivas ocho o nueve horas de sueño. Y si durante el día podéis dar una cabezadita, mejor que mejor.
Luego, no entrenéis cada parte corporal más que una vez en siete días, para darle opción a que antes de volver a machacarla ésta se haya recuperado del todo. A pesar de eso tampoco podéis entrenaros todos los días de la semana, aunque cada parte sólo lo haga una vez en ese periodo. Dividid el cuerpo en cuatro días y no os entrenéis más de dos seguidos sin descansar otro para permitir recuperar la energía.
Si seguís esas normas tendréis garantizada la recuperación.

Alimentarse para crecer con calidad
No podéis esperar crecer como un oso comiendo como un gorrión. El entrenamiento duro necesita combustible y luego materias primas para sintetizar nuevos tejidos. El músculo no se construye del aire.
Junto con el entrenamiento, la dieta constituye el verdadero artífice del volumen corporal que se puede conseguir y de la calidad del mismo.
Es imposible desde aquí dar unas consignas que resulten precisas y útiles a todos, porque cada uno de vosotros tendréis un metabolismo distinto y en consecuencia un biotipo diferente.
Los mesomorfos son esos que suelen ser musculosos por naturaleza, su dotación genética es superior a la media y su metabolismo utiliza las grasas muy bien, como consecuencia crecen con facilidad y además se mantienen razonablemente definidos. No necesitan hacer nada especial para seguir creciendo, sino entrenar duro y alimentarse bien.
Los otros sí han de prestar más atención a lo que comen.
Básicamente no obstante, necesitáis del orden de 40 a 45 calorías por kilo de peso corporal y día, para ganar volumen. De éstas las proporciones de carbohidratos y proteínas dependerán de la facilidad que tengáis para taparos, si os borráis con celeridad entonces deberéis dar prioridad a las proteínas y reducir un poco los hidratos de carbono, al tiempo que entre éstos escogeréis mejor los fibrosos, en lugar de los feculentos o almidonados.
Eso significa utilizar con moderación las pastas, las patatas, el arroz blanco y optar por el integral, las verduras, las hortalizas y los copos de avena.
Otra cosa dejad de comerlos después del mediodía y con esas pautas no sólo evitaréis taparos, sino que os iréis definiendo poco a poco.
Si por el contrario sois del tipo que siempre estáis definidos pero os cuesta horrores ganar masa, entonces optad por reducir un poco las proteínas, e incrementad los hidratos y las grasas buenas. Es decir atacad las patatas, la pasta y el arroz, así como las legumbres y los panes integrales y no olvidéis los aceites vegetales, los pescados grasos y los frutos secos.
No confundáis grasas buenas y malas, o saturadas tales como embutidos, margarinas y mantequillas, conservas, quesos curados, pizzas y alimentos fritos y empanados; estos alimentos evitadlos. Y desde luego en cualquier supuesto, ni gordos ni delgados, tampoco toquéis los dulces y cualquier derivado del azúcar o la bollería.
En cualquier caso, dividid la ingestión calórica en al menos seis pequeñas comidas y no en tres grandes, así asimilaréis mejor los alimentos y estabilizaréis los niveles tanto de glucosa como de aminoácidos.
Suplementos para fomentar la adquisición de masa magra y deshacerse de la grasa
Ni que decir tiene que la alimentación constituye el eje fundamental para obtener los nutrientes que el cuerpo ha de utilizar tanto como combustible, como material de construcción de nuevos tejidos, pero a menudo se hace muy difícil obtener los suficientes por medio de los alimentos tradicionales y entonces recurrir a los suplementos alimenticios se vuelve la alternativa más eficaz.
Existe en la actualidad una gran oferta de líneas y productos donde hallar ayudas eficaces para mejorar la nutrición específicamente.
Después de mis largos años de experiencia y los resultados que he obtenido con mis atletas, hace años que utilizo y recomiendo los suplementos de ASN por su calidad y fórmulas avanzadas.
¿Con qué ayudaros si buscáis músculos de calidad? En cualquier caso con proteínas de calidad, porque si necesitáis más hidratos bastará con añadir una patata, un tazón de arroz o de avena o un poco de pasta. Obtener los carbohidratos es muy fácil y agradable de comer, las proteínas y las grasas son otro cantar.
No es tan fácil ni agradable comerse una pechuga fría varias veces al día, como tampoco estar constantemente picando cacahuetes como si uno fuese primo hermano de la popular mona Chita. Ahí es donde cobran protagonismo los batidos de proteínas, fáciles de preparar, sólo hace falta agitarlos un poco, y más aún de consumir, se beben en unos segundos y tienen un delicioso sabor a fresa, vainilla, chocolate, etcétera. En cualquier caso el cuerpo puede absorber más fácilmente 500 calorías si se beben que si se comen y el sistema digestivo se fuerza menos en asimilarlas.
Es gracias a estas ayudas que hoy los culturistas pueden llegar a ingerir grandes cantidades de proteínas sin grasas ni azúcares, porque pueden aislarse casi puras.
Los delgados con dificultad para adquirir peso corporal pueden ayudarse con Metapower, una fórmula nutricional que proporciona una combinación de proteínas procedentes del concentrado y aislado del suero, de la clara de huevo y la caseína, tres fuentes proteicas que han demostrado ser la combinación más eficaz para apoyar el aumento de la masa muscular.
De esa forma se combinan los distintos ritmos de absorción y liberación de sus aminoácidos, junto con los diferentes aminogramas. Además en Metapower se han incorporado también aminoácidos clave, así como grasas saludables como el MCT y otros aceites que ayudan a promover la ganancia de peso magro, además de un amplio espectro de vitaminas y minerales; elementos todos indispensables para la reparación y reconstrucción de los músculos.
Las proteínas constituyen una parte esencial de Metapower, pero no son menos importantes los componentes energéticos para quien tenga que entrenar con alta intensidad, por eso el producto dispone de carbohidratos de rápida y lenta liberación. Todos estos ingredientes conforman una fórmula ideal para los ectomorfos que experimentan dificultades en ganar peso corporal.
Sin embargo, existen otras alternativas nutricionales en función de los objetivos y del metabolismo de cada cual.
Por ejemplo, lo que cuentan con un metabolismo de tipo mesomorfo y han de cuidar de no ingerir excesivas cantidades de hidratos de carbono, pueden optar por el producto Only Whey, cuya única fuente de proteínas es el suero lácteo no desnaturalizado, con más del 75% de proteínas, alrededor del 17% de hidratos de carbono y varios gramos de creatina, así como vitaminas y minerales.
También podéis alternarlo con un nuevo producto de ASN, Pure Whey Isolate, que como su propio nombre indica se trata de un aislado puro de suero.
Puede que muchos de vosotros no sepáis la diferencia que existe entre un concentrado de suero y un aislado, pero ésta es muy importante.
En el concentrado se concentran las proteínas que se obtienen del lactosuero mientras se eliminan la grasa y la lactosa. Cuanto más concentrada es la proteína mejor y más pura es, pero a fin de cuentas el resultado final es proteína, que debe digerirse para escindir sus largas cadenas de aminoácidos, que son el elemento que finalmente llegará a la circulación.
El aislado se obtiene por hidrólisis enzimática de la proteína. Es un paso superior y el resultado es una proteína parcialmente predigerida puesto que en su mayor parte se encuentra ya fraccionada en péptidos cortos, uniones de dos o pocos más aminoácidos, para los cuales se ha descubierto que el tubo digestivo de los humanos tiene gran preferencia, o sea que se absorben sin necesidad de paso digestivo previo.
Además ASN ha utilizado como materia prima para Pure Whey Isolate un aislado de suero dulce obtenido por tecnología de membrana cerámica. Este sistema de extracción no desnaturaliza las proteínas ya que no las somete a altas temperatura ni las expone a solventes o agentes químicos ni ácidos que puedan alterar su pH. Este sistema se conoce como CFM (Cross Flow Microfiltration), está patentado, y consiste en una sofisticada tecnología de múltiples filtros de cerámica de alta precisión por la que se eliminan grasas, lactosa y otras sustancias no deseables, pero sin alterar el pH, ni solubilidad, de forma que se preserve su forma natural y sobre todo su actividad biológica.
En otros métodos se emplean agentes reactivos y altas temperaturas que desnaturalizan las proteínas, con lo que su contenido final difiere, así como su actividad biológica.
La concentración que se obtiene en Pure Whey Isolate es muy elevada en aminoácidos ramificados, BCAA, tanto como 25,7 gramos por cien de proteína y 18,9 de ácido glutámico, precursor de la glutamina, eso sin contar que ASN ha añadido varios gramos más de éstos para enriquecer aún más el producto final en las sustancias que más contribuyen al crecimiento de los músculos.
De hecho el contenido final de aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede fabricar y ha de obtener forzosamente de la dieta, constituyen el 63% del total. Por eso Pure Whey Isolate posee el ratio más elevado de biodisponibilidad, es decir que el cuerpo aprovecha al máximo.
Pero tal vez lo más importante de este aislado de proteína de suero no sea su alta concentración en aminoácidos clave, ni si parcial predigestión, ni siquiera que aporta calcio y nada de sodio, sino su contenido en fracciones biológicamente activas, por ejemplo:
beta lactoglobulinas, 51%
alfa lactalbumina, 23%
glucomacropéptidos, 18%
albúmina bovina sérica, inmunoglobulinas, 5%
lactoferrina, lisozima, lactoperoxidasa y otros, 2%
Puede que eso no os diga nada, pero sabed que el suero es un elemento trascendental en la alimentación parenteral y clínica y que con él se llevan a cabo muchos estudios relacionados con la inmunidad y otros parámetros biológicos relevantes y aunque no es este el momento de abrumaros con referencias o estudios científicos, sabed que estas fracciones son las más activas y las que más protagonismo cobran en favorecer la salud.
De manera que si queréis una fuente de proteínas puras, que no necesita digestión, sin grasas ni azúcares, sólo péptidos activos y aminoácidos inductores del crecimiento muscular, entonces Pure Whey Isolate es la mejor opción.
Y si queréis acelerar la desaparición de la grasa para obtener ese detalle muscular, entonces añadid Dietex.
Se trata de un producto de los laboratorios Advanced Sciences of Nutrition (ASN) que aumenta la termogénesis, gracias a lo cual el organismo eleva ligeramente la temperatura basal quemando más calorías como fuente de calor, incluso en estado de reposo. Y no se limitan a esto sus efectos en la lucha contra la grasa, puesto que acelera el metabolismo aumentando el gasto calórico, favorece el empleo de las reservas de grasa como fuente energética, previene la adquisición de nuevo tejido adiposo y evita la retención de líquidos.
El perfecto equilibrio de su fórmula es lo que permite que actúe de este modo.
Ese ligero aumento de la temperatura basal al que hacía referencia está provocado por la inclusión en Dietex de ingredientes como la nuez de cola y el té verde. La nuez de cola es una fuente de cafeína, una sustancia gracias a la cual el metabolismo emplea las calorías para mantener la temperatura corporal. Aunque este aumento sea muy ligero, ello supone un montón de calorías más gastadas diariamente. La cafeína ejerce también un suave efecto estimulante, creando paralelamente un efecto diurético y promoviendo el uso de las reservas de grasa como energía.
El té verde contribuye a potenciar los efectos de la cafeína (y de otras sustancias como el citrus aurantium) gracias a su alto contenido en catequinas y polifenoles que también tienen propiedades termogénicas por sí mismos. El consumo de té verde provoca un aumento del ritmo metabólico y favorece la oxidación de las grasas, pero hay evidencias de que también reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que no hay que dejar caer en saco roto.
Al aumento del ritmo metabólico contribuye especialmente el citrus aurantium, un cítrico del que se extrae la sinefrina. El citrus aurantium actúa mediante la estimulación selectiva de los receptores adrenérgicos beta 3, lo que significa que no hace lo mismo con los alfa 1 y 2, y los beta 1 y 2, algo que podría causar serios efectos secundarios. La ventaja del citrus es que, aparte de sus efectos sobre el tejido adiposo y de que contribuye a mantener la masa muscular, es que es totalmente seguro para el usuario.
El citrus aurantium mejora el rendimiento, pero si hay una sustancia en la fórmula de Dietex que promueva el empleo de las reservas de grasa como fuente energética (amén de la nuez de cola), ésa no es otra que la L-carnitina. La preferencia del organismo para los procesos energéticos son los carbohidratos, pero ante la ausencia de estos recurre a la grasa para llevarlos a cabo. La grasa produce un tipo de energía que bien se podría calificar como “lenta”, o cuanto menos no tan explosiva como la que pueden proporcionar los carbohidratos. Es la razón por la que se recomiendan esfuerzos prolongados y a una intensidad media cuando se quiere perder grasa. La L-carnitina estimula la liberación de ácidos grasos, de las reservas del propio organismo, para que puedan ser empleados como fuente energética.
Es interesante que un producto de las características del que estamos describiendo tenga ciertas propiedades diuréticas que ayuden a eliminar el agua subcutánea. La cola de caballo es el ingrediente que cubre este aspecto en Dietex.
Otro punto importante es prevenir la adquisición de más tejido adiposo, lo que suele darse como consecuencia de un consumo excesivo de hidratos de carbono. En realidad los hidratos de carbono no son grasa, pero cuando no son empleados como energía acaban convertidos por el hígado en grasa corporal. El ácido hidroxicítrico (HCA) no sólo evita que un posible excedente de carbohidratos termine convertido en grasa, sino que hace que los que no se empleen como energía sean eliminados o pasen a formar parte de las reservas de glucógeno, por eso este ingrediente forma parte de Dietex.
La fórmula se completa con cromo, un mineral entre cuyas funciones está la regulación del metabolismo de la glucosa, y el jengibre, que no sólo ejerce como coadyuvante en la función de todos los ingredientes del producto, sino que también activa el metabolismo.
Y aun así, estos no son los únicos componentes de Dietex, ya que ASN también ha incluido en su producto Bioperine, un fitonutriente que aumenta muy significativamente la biodisponibilidad de suplementos y nutrientes cuando se combina con él.
Lo más aconsejable es tomar Dietex dos veces al día, la primera en ayunas y la segunda treinta minutos antes de la comida. La dosificación puede variar en función del peso corporal de la persona, pero cuatro cápsulas por toma puede ser útil para la mayoría.

4 pasos básicos para adquirir músculos de calidad
Ahí la tenéis, una estrategia básica en cuatro pasos para adquirir músculos de calidad.
Si no os basta con estar grandes, sino que además buscáis tamaño con detalle muscular, entonces seguid mis recomendaciones y acabaréis pareciendo un culturista, no un oso humano.
Claro que contra gustos...