AUMENTA LA FUERZA EN UN 20% EN DOS SEMANAS CON LAS REPETICIONES NEGATIVAS
Por Jim Taylor

El adjetivo negativo tiene siempre connotaciones pesimistas. ¿Puede algo calificado de negativo resultar positivo? En este caso sí.
Si hacéis buen uso de las repeticiones negativas sacaréis mucho provecho, tanto como un aumento de la fuerza de un 20% en tan sólo dos semanas.
¿Cómo? ¿os reís? Seguid leyendo.

Empecemos por aclarar que cuando hablamos de una repetición negativa no significa que ésta esté mal hecha, o que sea contraproducente en sus efectos, sino que estamos haciendo alusión a que es una repetición dedicada a la fase negativa de un movimiento, es decir al descenso del peso.

Los tres niveles de fuerza de una repetición
Existen tres tipos de contracciones musculares: la concéntrica, la excéntrica y la isométrica.
Durante la primera, la contracción se ejerce para levantar un peso, es la fase positiva del movimiento y el músculo se acorta en respuesta al menor ángulo de la articulación, como cuando doblamos el brazo para hacer un curl.
Las contracciones excéntricas se usan para bajar el peso. El músculo se alarga mientras se extiende siguiendo el ángulo cambiante de la articulación, como cuando estiramos el brazo para bajar el peso durante ese mismo curl.
Por fin están las contracciones isométricas. En este caso no hay movimiento articular y por consiguiente ni acortamiento ni alargamiento del músculo. Es cuando ejerces fuerza contra un elemento inmóvil, como el marco de una puerta o una barra anclada, o fijada, a un soporte.
Los expertos en fisiología del deporte afirman que el nivel de fuerza de la contracción excéntrica es alrededor del 30-40% superior a la concéntrica y que la isométrica es todavía un 20% superior a la excéntrica.
Dicho de forma simple, si levantáis 100 kilos podréis bajar bajo control 130-140 y detener en cualquier franja del recorrido 160.

Obliguemos al cuerpo a realizar la sobrecompensación
Al filo de los años, tanto los expertos como los propios culturistas que han puesto en práctica las repeticiones negativas están de acuerdo en que funcionan, y además muy bien. Pero también coinciden en que no es un sistema de trabajo del que se pueda abusar, ni siquiera utilizar con frecuencia por sus efectos agotadores.
El músculo crece y se hipertrofia debido al efecto de sobrecompensación que genera una actividad dura como el levantamiento de un peso.
Cuando las fibras se ven obligadas a realizar una contracción contra una resistencia añadida, se produce una serie de cambios en su composición tendientes a incrementar tanto la fuerza como la consistencia de sus filamentos y eso da como resultado un aumento de la fuerza y del tamaño.
Otra razón del crecimiento se origina con los microtraumatismos y el daño fibrilar que se ocasiona con la fricción de las fibras en su acortamiento y alargamiento bajo la tensión de una carga. Para muchos científicos este es el mayor desencadenante de la hipertrofia y el que más capacidad de inducir el crecimiento tiene, porque cuando las fibras de un músculo se erosionan la reparación que sigue luego vuelve la fibra más grande y fuerte por el efecto de sobrecompensación, mediante el cual no sólo se repara esa fibra sino que se compensa dándole más fuerza y volumen para que la próxima vez tolere mejor el mismo peso.
Eso hace que cuanto más se dañen las fibras durante la sesión, tanto más se regeneran posteriormente y por consiguiente más crecen.
Ante esa teoría que parecen avalar muchas autoridades del mundo de la ciencia, así como muchas estrellas del propio deporte, las repeticiones negativas son las que más daño inducen en el músculo, porque se ha demostrado que se erosionan más las fibras con la fricción del alargamiento del músculo, o sea fase negativa, que con el acortamiento. Además, es en esa parte del movimiento que podemos mover más peso.
Puede que buena prueba de eso sea que las agujetas que experimentamos tras el trabajo negativo son muy superiores a las que obtenemos con el entreno convencional.
Lo cierto es que el entrenamiento solo de la fase negativa de un ejercicio aumenta de forma rápida y significativa la fuerza.
¿Funciona? Por descontado.
Por si no lo sabíais fue Arthur Jones el que allá por los años 70 dio a conocer el entrenamiento negativo. A finales de esa década y principios de los 80 el desgraciadamente fallecido Mike Mentzer incorporó varios de los conceptos de Jones en su manual de entrenamiento, Heavy Duty, y le proporcionó más popularidad.
Yo mismo añadí 20 kilos a mi press de banca y 10 al curl con barra en tan sólo dos semanas. Sin bromas, es cierto. Y además no me considero un fácil ganador, en cuanto a progresos en el gimnasio se refiere.
De hecho realicé esas mejoras sólo después de dos sesiones, una por semana, en las que hice tres series de entre cinco y diez repeticiones negativas solamente.
Al cabo de la tercera semana ya los progresos fueron mínimos y a partir de ahí inexistentes, lo que demuestra que es un método para utilizar sólo puntualmente, en mi opinión cuando os estancáis en algún ejercicio.
Sí, pero esos 20 kilos adicionales de fuerza ya no me los quitó nadie y si a cualquiera de vosotros no le importa añadir 20 kilos más al press en un par de semanas, entonces estáis perdiendo el tiempo leyendo este artículo.

¿Cómo se hace una repetición negativa?
La realización de una repetición negativa es simple, basta con hacer sólo la fase descendente del movimiento. Pare ello es necesario la ayuda de uno o dos compañeros, en función del ejercicio y del peso que movamos.
El objetivo es cargar la barra con ese 30 o 40% más de peso y limitarse a descenderla lentamente y bajo un deliberado control. Cada repetición negativa debe durar entre cinco y diez segundos.
Una vez que la barra, o la carga, haya llegado abajo los ayudantes se ocuparán de devolverla al punto inicial, sin vuestra intervención claro, para que de nuevo una vez allí toméis el control y lentamente la descendáis otra repetición más.
La serie se acaba cuando sois incapaces de retener la bajada por un mínimo de cinco segundos. Si la barra empieza a caer demasiado rápido, casi en caída libre, se habrá acabado esa serie, porque si seguís estaréis al borde de una lesión.
Si vuestro peso en el press es de cien kilos para seis repeticiones, cargad ahora 140 y ocupaos sólo de bajar la barra de forma deliberademente lenta, contando 101, 102, 103... etcétera.
Si es el curl la técnica es la misma, incrementad el peso en ese 40% y que os levanten la barra hasta la altura de los hombros, para desde allí irla bajando despacio y bajo control hasta estirar por completo los brazos. Una vez abajo que os devuelvan la barra arriba sin que hagáis ningún esfuerzo vosotros para ello y así sucesivamente.

Cómo ponerlo en práctica
El entrenamiento de la parte negativa de un ejercicio es un sistema para aumentar la fuerza casi instantáneo. Nadie sabe con exactitud por qué funciona tan bien, pero el caso es que lo hace.
Sin embargo, debido a su brutalidad es conveniente ser prudente en su aplicación y hacerlo siguiendo estas pautas.
Haced el entrenamiento negativo al principio de la sesión.
No hagáis más de tres series por grupo.
No realicéis nada más en esa sesión para esa zona. Sólo las series negativas.
Si trabajáis ese mismo día otros grupos hacedlo de modo convencional y no con series negativas. Un solo grupo por sesión con este método es lo mejor.
Haced sólo una sesión por semana para cada grupo si lo trabajáis con negativas.
Cuatro o cinco semanas suele ser el máximo tiempo seguido en el que se aplique el sistema negativo, para un mismo músculo antes de que los progresos se esfumen, así que pasad luego al entrenamiento convencional y comprobaréis los aumentos de fuerza que se han producido.

Puntos positivos del entrenamiento negativo
Principalmente el punto más importante de este tipo de entrenamiento es el aumento de la fuerza rápido que se experimenta.
Una de las teorías que tratan de justificarlo es la que asegura que cuando el cuerpo se ve con un peso tan superior se asusta y acelera la sobrecompensación, resultando que cuando vuelves a los movimientos concéntricos, o levantamiento normal, los pesos anteriores resultan ligeros.
Otro factor favorable es que la mente se acostumbra al hecho de enfrentarse a cargas muy superiores y eso eleva el umbral de aceptación de pesos grandes.
De cualquier forma, es un punto positivo que sólo sean necesarias unas pocas series, tres o cuatro, una vez por semana, nada más.
Lo que sí parece demostrado es que la fricción fibrilar durante la bajada de un peso es bastante superior a la subida, con lo que la hipertrofia consecuencia de la reparación y sobrecompensación es mayor con las series negativas.
Ni que decir tiene que el aumento del peso cuando volvéis a los movimientos concéntricos supone una ventaja adicional para generar más crecimiento continuo.

Puntos débiles de las repeticiones negativas
Sin embargo, las repeticiones negativas tienen también sus puntos débiles.
El mayor de todos es la dureza con la que hay que entregarse a ese descenso con un 40% más en la barra. La concentración constituye aquí una herramienta esencial, porque es preciso controlar muy bien el peso. Cada repetición ha de ser efectuada estrictamente bajo un férreo control mental, que no deja opción a la relajación.
Además, si no estás muy atento las lesiones y desgarros pueden sobrevenir con facilidad.
Otro inconveniente de este tipo de trabajo es que te vacía de energía enseguida.
Tampoco hay que obviar que son precisos un par de compañeros que estén dispuestos a dejar su entreno durante los minutos necesarios para ofrecer esa ayuda imprescindible.
Si hacéis negativas deberéis dosificaros tanto en su aplicación como en el resto de trabajo para los demás grupos, porque el sobreentrenamiento estará siempre al acecho.
Un coadyuvante para impulsar más aun las ganancias
Está claro que durante cualquier fase de entrenamiento agudo, como la sobrecarga que supone las repeticiones negativas, es preciso hacer acopio de energía y nada mejor para eso que cuidar la alimentación.
Los alimentos constituyen la vía por la que obtenemos el combustible que los músculos utilizan durante los esfuerzos de alta intensidad, así como los materiales con los que reparar y reconstruir las fibras erosionadas con los pesos.
Por eso de la alimentación depende en buena medida la capacidad para entrenar duro, así como para crear nuevas moléculas de músculo.
En este sentido, deberéis seguir una dieta rica en carbohidratos y en proteínas y moderadamente baja en grasas.
Repartid el volumen total alimenticio en varias comidas a lo largo del día, por ejemplo cinco o seis, y aseguraos de que en ellas estén presentes las carnes magras de res y de aves como pollo o pavo, los huevos, los pescados, las verduras, las hortalizas, los granos y cereales integrales y las frutas.
Una vez garantizado el aporte calórico y proteínico, ahora podéis recurrir a una ayuda excepcional para incrementar muy sustancialmente los niveles de fuerza y de volumen musculares y además para hacerlo con gran celeridad.
Me estoy refiriendo a la hidratación muscular.
Si os han aconsejado beber agua en cantidad, hacedlo porque el consejo es acertado.
Es tan importante como comer, ya que por algo es el material más abundante del cuerpo, en especial de los músculos que son en más de un 70% agua.
No hace falta ser un ingeniero aeronáutico para deducir que si el principal constituyente de los músculos es el agua, cuanta más lleguemos a introducir en sus células más volumen adquirirán éstos.
Sí, esa teoría es acertada, pero además existe más de una justificación de que incrementar el volumen hídrico intracelular sea beneficioso.
De un lado está científicamente demostrado que cuando una célula está llena de líquido ésta incrementa la síntesis proteínica, o sea que fabrica más proteína. Ni que decir tiene que eso es algo de gran importancia para el crecimiento general.
Al mismo tiempo la célula hidratada cobra más volumen y eso le proporciona una mayor fuerza de palanca, lo que significa ni más ni menos que tiene más fuerza y se puede mover más peso, algo de gran valor cuando se atacan series de repeticiones negativas con cargas elevadas.
Sin embargo, no basta con beber mucho para asegurar que todo ese caudal va a ir a parar precisamente al interior de los músculos; la cosa no es tan sencilla.
El transportador natural más eficaz que existe es la insulina, una hormona cuyo cometido principal es el de transportar la glucosa de la sangre a las células musculares, el hígado o el tejido adiposo.
Esta hormona se secreta por el páncreas en respuesta a una subida de azúcar sanguíneo.
Entre las sustancias capaces de retener agua en la célula está el glucógeno, o sea la glucosa, que se almacena en los músculos con cuatro veces su peso en líquido, por lo tanto aumentar las reservas de glucógeno significa aumentar el volumen. Pero también existen varios aminoácidos como la glutamina, la taurina, etcétera, que llevan el agua al interior celular y potencian la hidratación muscular.
En realidad existen bastantes compuestos que favorecen ese proceso, pero sin duda alguna el más popular es la creatina, que se ha convertido en el suplemento más usado y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
Los deportistas que usan la creatina y experimentan buenos resultados están de hecho sacando provecho de la hidratación muscular que ésta proporciona.
Son muchos los culturistas que ganan fuerza y tamaño empleando esta sustancia y la clave reside siempre en un mayor volumen de agua intracelular.
Cuando los músculos están cargados de agua tienen más fuerza motriz y es posible mover pesos mayores, lo cual incide favorablemente en la señal de hipertrofia muscular que se ve acelerada, y lo hace también por el mayor ritmo en la síntesis de nuevas proteínas que a su vez genera toda célula llena de agua.
Si a eso sumamos el hecho de que la creatina favorece la formación de ATP, necesario para las contracciones fuertes, nos encontramos con que es posible hacer más repeticiones con un peso dado o aumentarlo, otro factor que lleva al crecimiento del músculo.
Por consiguiente, la hidratación celular favorece tanto las contracciones musculares que contribuye por varios mecanismos a potenciar el desarrollo de los músculos.
Una vez entendido el principio de la hidratación celular y sus efectos en los músculos veamos cual es la mejor forma de potenciar todos esos procesos tendientes a favorecer la saturación de líquido muscular.

Experimentad con las series negativas. Aplicadlas como las hemos descrito aquí, haced tres series de entre seis y diez repeticiones, de una duración de cinco a diez segundos en cada bajada de la barra y frenad ese descenso con todas vuestras fuerzas. Si comprobáis que podéis hacer más de diez repeticiones añadid más peso.
Luego descansad y alimentaos bien y cuando en tres o cuatro semanas veáis que no hacéis progresos en las repeticiones negativas regresad al entrenamiento normal y para vuestra sorpresa, que no para la mía, descubriréis que vuestra fuerza habrá aumentado en al menos un 20%.
¡Os lo garantizo!