ENTRENA DESPACIO PARA CRECER RÁPIDO
Por Dan Smith

La búsqueda de nuevos caminos que puedan acelerar el crecimiento es una constante en los buenos culturistas.
Y después de años todos han llegado a la conclusión de que la variación constituye el mejor antídoto para evitar el estancamiento. En ese sentido tengo algo que puede interesaros mucho. Sí, ya sé que seguramente lo habréis probado todo, o eso creéis, pero en esta ocasión no os propongo un sistema complicado, que va, todo lo contrario.
Simplemente entrenad despacio y creceréis rápido.

Sobre el papel mi propuesta es tan sencilla y de fácil aplicación que puede sonar a algo ineficaz, pero no subestiméis algo por su simplicidad porque con frecuencia las cosas más simples son las más efectivas. Y además si la ponéis en práctica comprobaréis que de fácil no tiene nada.
El entrenamiento en sí no es complicado, al menos intrínsecamente, puesto que se trata de efectuar movimientos en los que intervengan los músculos diana que queremos desarrollar y para alcanzar ese objetivo se han de efectuar contra una carga o un peso. Esa es la esencia de la hipertrofia muscular, obligar a las fibras a contraerse contra una resistencia y cuanto mayor sea ésta, tanto más grandes y fuertes se volverán.
Sin embargo, el incremento del peso no es algo que pueda hacerse de forma continuada y para compensarlo se desarrollaron distintos métodos que implican un aumento de la intensidad y del esfuerzo muscular, que no van necesariamente parejos con la carga, a fin de forzar los músculos al crecimiento.
En definitiva, seguramente todos conoceréis las superseries, las triseries, las descendentes, las de preagotamiento, las negativas, etcétera, y tal vez las hayáis practicado en alguna ocasión.
La validez de estos sistemas se basa, en mi opinión, en dos factores principales, el primero es que todos ellos contienen un componente de novedad, o sea de variación para el cuerpo y eso ya de por sí supone un estímulo nuevo que suele incidir positivamente sobre el crecimiento.
El segundo es que nos vuelven a poner lejos la barrera o límite del peso. Es decir, cuando llegáis a un press de banca que parece ser vuestro tope absoluto, entonces al aplicar cualquiera de estos sistemas, como el preagotamiento, la carga empleada desciende de forma notoria y eso significa que volvéis a tener mucho camino por delante para volver a progresar en el aumento del peso.
Me explicaré. Digamos que después de mucho machacaros movéis en el susodicho press de banca 100 o 150 kilos, el peso es irrelevante y es sólo para poner un ejemplo, y que por mucho que os esforzáis no parece que podáis superar esa cifra.
Pues bien, si efectuáis el ejercicio después de las aperturas, o en superserie, lo más probable es que sólo seáis capaces de mover 70 o 100 kilos, según el caso, lo que significa que ahora volvéis a tener de nuevo por delante la posibilidad de ir aumentando la carga hasta volver a mover la cifra inicial, que es muy superior.
En otras palabras, estos sistemas elevan el umbral de progreso para todos aquellos que parecían haber tocado techo.
Entre las diversas formas de entrenar también destacan no sólo las distintas combinaciones de ejecución de las series, sino las diferentes maneras de realizar las propias repeticiones.
Básicamente éstas de suelen ejecutar o de forma controlada o balística, es decir explosiva.
Existen defensores de ambos estilos, entre ellos por ejemplo el doctor Fred Hatfield que propugna que se entrene moderando la velocidad durante el descenso de la repetición pero que se acelere de manera muy especial en la subida.
En su libro Bodybuilding, a Scientific Approach este eminente entendido, y antiguo campeón de powerlifting, basa sus recomendaciones en el hecho de que en unos estudios con nadadores se descubrió que sus deltoides poseían el doble de fibras, con lo que se llegó a la conclusión de que la velocidad con que los usan produce la hiperplasia, o sea la multiplicación de las fibras musculares.
Sin embargo, en ese mismo estudio se puso asimismo de manifiesto que éstas fibras no estaban hipertrofiadas, o sea, que no eran de mayor tamaño que la media, quedando en el aire si es por culpa del exceso de entrenamiento, la falta de las suficientes sustancias proteínicas o bien porque estas nuevas células tienen menos núcleos que las normales. En este punto es preciso subrayar que son precisamente las células musculares las que están dotadas de varios núcleos, tal vez por eso puedan éstas aumentar tanto de tamaño y producir tantas proteínas. Cabe por tanto la posibilidad de que estas nuevas células divididas al contener menos núcleos no sean capaces de hipertrofiarse como las demás. Nuevos estudios nos darán la respuesta.
En el lado opuesto, son más los que están de acuerdo en que la velocidad idónea de las repeticiones es la que emplea dos segundos en la fase ascendente y cuatro en la descendente.
La salvedad a esa regla es la que se aplica en las repeticiones sólo negativas, en que se recomienda que se baje el peso aplicando una retención de aproximadamente seis segundos.
Pero yo voy por otro camino.

Más que despacio, lento
Siempre he sido contrario a las repeticiones bruscas, rápidas o excesivamente aceleradas por el riesgo que representan, por el contrario prefiero el control de éstas a una velocidad moderada.
Hace ahora casi 15 años que caí sobre un artículo escrito por el desaparecido Don Ross en el que manifestaba que estaba experimentando las mejores ganancias de su vida entrenando muy lentamente, tanto que decía que una serie de gemelos podía llevarle hasta cinco minutos completarla.
Asimismo en aquel texto afirmaba que otros atletas estaban obteniendo los mismos resultados, estrellas de la época como Gary Strydom. Lo irónico es que las series de bíceps apenas incluían cuatro o cinco repeticiones.
Pensé ¿De qué demonios está hablando? En ese momento me pareció simple palabrería para llenar las hojas de una revista, pero movido por mi curiosidad lo probé.
¡Dios mio! Nunca había sufrido y sudado tanto, ni tenido tantas agujetas, con tan poco ejercicio y un peso tan insignificante como cuando apliqué las repeticiones lentas.
Ross preconizaba efectuar repeticiones que durasen diez segundos para subir y otros tantos para bajar el peso. Es más fácil decirlo que hacerlo.
Las dominadas siempre se me han dado bien, es un ejercicio en el que soy fuerte por naturaleza y fue en el que puse en práctica el método.
Una vez colgado de la barra, comencé a contar: ciento uno, ciento dos, ciento tres, mientras iba subiendo poco a poco hasta llegar al ciento diez cuando el mentón alcanzó la barra, una vez arriba comencé a descender contando de nuevo, ciento uno, ciento dos, ciento tres, etcétera.
Al acabar la primera repetición ya notaba los dorsales arder como brasas, pero estaba dispuesto a llegar al final, así que inicié la segunda repetición. La subida fue menos ‘ortodoxa’ y fluida ya que en lugar de un movimiento lento y seguido parecía una serie de pequeñas paradas seguidas de cortos movimientos. La bajada se realizó bastante fluida. Ahora empezaban a arder los brazos y antebrazos. Ciento uno, ciento dos, ciento tres, arremetía contra la tercera repetición mientras las gotas de sudor caían sin control por la frente y espalda. Ahora la subida era a tropezones y la bajada algo muy parecido. La cuarta repetición fuí incapaz de completarla, creo que me ardían hasta los dientes.
Allí estaba yo, acostumbrado a hacer el ejercicio con peso colgado y jactarme de mi facilidad en él, empapado en sudor, jadeando y desencajado tras sólo tres repeticiones y media sin lastre.
Lo mejor de todo es que ya estuve roto para el resto del entreno de espalda. Ni jalones, ni remos ni nada, los músculos estaban fritos.
Tras esa experiencia comencé a experimentar con otros ejercicios y con diferentes tiempos, nunca inferiores a diez segundos en cada sentido del movimiento.
La prensa fue toda una experiencia y el bíceps quedó muerto con tres repeticiones de 20 segundos en cada sentido y una simple mancuerna de 10 kilos, para hacerla utilicé el banco Scott.
Hay ejercicios que se prestan mejor que otros para las repeticiones lentas y algunos aceptan prolongar más el tiempo que los 10 o 20 segundos.
Desde entonces la empleo de cuando en cuando en mi programa.

Las ventajas de las repeticiones lentas
En este punto os estaréis preguntando primero si es posible que hacer sólo unas pocas repeticiones lentas pueda ser eficaz, y si es así por qué lo es.
Bien, en cuanto a lo primero puedo aseguraros que sí es eficaz y podréis comprobarlo por vosotros mismos.
Y las razones son varias y contundentes. Veamos, para empezar cuando realizáis repeticiones lentas elimináis por completo los puntos de estancamiento que existen en la mayoría de ejercicios cuando se hacen a velocidad normal. Por ejemplo, en la mitad del recorrido del curl, del press de banca o de la mayoría de movimientos, existe un punto muy difícil de superar, es ese precisamente el que limita la cantidad de peso que se puede mover en el conjunto del recorrido, y de poco sirve que en la porción anterior o posterior se pueda mover más peso porque no podríais superar ese punto fatídico. Con las repeticiones lentas ese problema desaparece y además sirve para fortalecer esa zona, que cobrará más fuerza cuando volváis a hacerlas a velocidad normal.
También se elimina la trampa, la inercia y el balanceo de los pesos, de manera que la carga se mueve exclusivamente mediante la fuerza muscular pura. Las fibras toman la acción desde el principio al fin y se ven obligadas a emplearse a fondo desde la plena extensión hasta la total contracción, cada milímetro del recorrido y además sin descanso, desde el primer instante en que se inicia el movimiento hasta que se acaba la última repetición, no hay posibilidad de recuperarse, por eso son tan agotadoras tres o cuatro repeticiones lentas como lo son cuatro o cinco series convencionales.
Otra de las ventajas demostradas de este tipo de trabajo es que desarrolla notablemente la conexión mente músculo, es decir las vías neuromusculares, porque en cada una de estas repeticiones lentas sentiréis perfectamente cada fracción y segmento del grupo en cuestión. Recordad que siempre crecen más y mejor aquellos músculos que congestionamos y sentimos más al entrenarlos. Sólo tenéis que deteneros a pensar qué grupos son los mejores y cuales los peores, seguro que los primeros los sentís muy bien, mientras que los otros lo más probable es que no acabéis de disfrutar ejercitándolos, porque no acabáis de conectar bien con ellos. Todos los grandes culturistas saben que tener una fuerte conexión mente músculo es un requisito indispensable para el crecimiento.
Otro factor igualmente importante es la congestión sanguínea, que no es exactamente lo mismo que la conexión neuromuscular. Se puede sentir perfectamente la extensión y contracción de un músculo sin que éste esté congestionado, aunque casi siempre ambos factores se acompañan. No obstante, la congestión es un proceso derivado fundamentalmente de la irrigación sanguínea. Cuanta más sangre fluya más se congestiona el músculo y a mayor congestión más crecimiento.
Aquellas zonas que mejor se congestionan crecen más y si para propiciar ese estado es preciso una saturación de sangre en el músculo, os aseguro que las repeticiones super lentas llenan de sangre los tejidos hasta límites insospechados.
Todavía hay otra razón por la que este tipo de trabajo lento produce beneficios, porque eleva considerablemente el umbral de la fatiga y lo hace retrasando la respuesta del órgano del tendón de Golgi.
Se trata de un mecanismo de defensa que poseen las estructuras musculares y tendinosas y que consta de una especie de sensor que tienen los tendones y que cuando la tensión y dificultad que sufren éstos es elevada, emiten a su vez una señal a los músculos, para que cesen en su contracción y evitar así una posible lesión.
La sensibilidad del órgano del tendón de Golgi es en ciertas personas muy acusada, lo que supone que difícilmente pueden tolerar esas repeticiones dolorosas finales cuando se efectúan superseries, descendentes, forzadas, etcétera. Las lentas queman como el infierno y contribuyen a elevar sustancialmente la tolerancia a la tensión muscular elevando el umbral del órgano del tendón de Golgi y con él la tolerancia al dolor muscular, lo que se traduce en la posibilidad de hacer un trabajo más duro, con mayor peso y soportar mejor esas repeticiones que sobrecargan las fibras y significan el progreso.
Por último dejadme volver a llamar vuestra atención sobre el hecho de que con este tipo de trabajo, a pesar de su extrema dureza, se elimina por completo la posibilidad de lesión.
Es más seguro que cuando se realizan repeticiones a velocidad normal, porque se anula toda participación de la inercia y de trampa, se aumenta la concentración y el control, se utiliza un recorrido completo y sobre todo se emplean pesos más ligeros con lo que tendones, ligamentos y articulaciones se ven redimidos de la sobrecarga.

Medidas de apoyo al crecimiento
Hasta aquí hemos hablado exclusivamente de entrenamiento y de cómo potenciar el esfuerzo físico, pero el crecimiento de los músculos no depende sólo de lo que se haga en el gimnasio, eso sería demasiado sencillo.
Como sin duda sabéis todos el cuerpo deriva la energía para entrenar duro, así como los materiales con los que construir los tejidos de la alimentación, de manera que es sensato asegurar que como menos el desarrollo depende en un 50% de la forma de nutrirse. Muchos grandes expertos, y los propios campeones, elevan esa importancia al 70 e incluso al 80%.
Por tanto, qué y cuánto comer es de suma relevancia en los resultados que podemos obtener.
No es ninguna casualidad que los culturistas más corpulentos ingieran más alimento que los otros, no creo que os haga falta ninguna explicación científica para comprender algo tan básico. ¿Necesita más alimento un águila o un gorrión? Por tanto, sobran las explicaciones.
¿Queréis poneros grandes? Pues tendréis que alimentar generosamente a vuestros músculos, punto.
Básicamente los tejidos musculares se componen de proteínas y el cuerpo necesita carbohidratos porque estos constituyen su combustible principal, de manera que haréis bien en aseguraos que en vuestra dieta cobran protagonismo las carnes magras, los pescados, los huevos y las aves, como aporte proteínico. Asimismo las verduras, las frutas, los cereales y granos integrales, las patatas, la pasta y el arroz representan las mejores fuentes de carbohidratos.
Pero, independientemente de seguir esos pasos básicos, voy a hablaros de unos elementos que pueden marcar la diferencia: los ergocéuticos.
A veces una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber de todo ello. En numerosas ocasiones he podido comprobar que cuando un culturista que no progresa por fin es capaz de mejorar su sistema de absorción, los avances se reanudan de inmediato.
De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes, por carecer de las sustancias necesarias o su incapacidad de regenerar éstas al ritmo necesario. En este caso, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales, ricas en enzimas, que favorecen la digestión y posterior absorción.
Incluso una persona con un aparato digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, el nutriente que presenta mayor dificultad digestiva y que más precisa de la intervención enzimática.

Conclusión
Las repeticiones lentas suponen un arma formidable del arsenal para alcanzar una nueva etapa de desarrollo.
Pero ya os he avisado, es un trabajo duro, muy duro. Ante todo debéis dar prueba de fortaleza mental, no sólo para someteros al esfuerzo sino para tener la templanza suficiente de comenzar a entrenar con una fracción del peso habitual. ¿Qué dirán los chicos del gimnasio? ¿Y a quién le importa? Si ganáis fuerza y tamaño pronto los veréis emulandoos y entrenando a cámara lenta.
¡Maldita sea! Lo único que realmente importa es ponerse grande, muy grande y ahora podéis dar un gran paso adelante.