INTENSIDAD. LA CLAVE DEL ÉXITO
Por Derek Campbell

En la guerra por llevar el desarrollo muscular a su máxima expresión, podéis recurrir a distintos métodos y sistemas, pero a la hora de la verdad el factor decisivo es la intensidad.
Si domináis su aplicación podréis abrir de par en par las puertas del crecimiento.

A menos que seáis recién llegados al culturismo, seguramente ya conocéis más de uno y más de 10 sistemas de entrenamiento, y todos según sus defensores son los mejores. Es cuanto menos bastante confuso llegar a discernir cuál es el mejor, si es que hay alguno superior a los otros, porque de entre los defensores de unos y otros métodos hay grandes físicos como supuesta prueba de su eficacia.
Básicamente, tenemos que admitir que fisiológicamente todos tienen alguna justificación que respalda su eficacia para estimular el crecimiento muscular, pero puesto que cada individuo es distinto, lo que funciona para uno no tiene necesariamente por qué hacerlo para los demás. Por otro lado, también hay que añadir otro punto más a la ecuación y es que el cuerpo humano es una entidad muy adaptable y constantemente en evolución, lo cual complica más aún el tema. Es decir, que aparte de que cada persona posee un metabolismo distinto, con una dotación genética particular y un sistema nervioso individual, está el hecho de que el cuerpo es capaz de adaptarse con rapidez a los nuevos estímulos, atraviesa distintas fases y evoluciona con celeridad, de manera que lo que hoy funciona puede dejar de hacerlo unas semanas o meses más tarde.
El resultado de esta explicación, que no es semántica sino la constatación científica de los hechos fisiológicos, es que no hay ningún sistema o método de entrenamiento que sea el mejor para todos, ni siquiera el mejor para alguien siempre, sino por etapas.
Casi nadie progresa jamás de forma lineal sino en altibajos. La diferencia entre los que se desarrollan más y los otros es que en los primeros son más frecuentes y elevados los picos altos y menos duraderos los bajos, o mesetas de estancamiento.
De todas formas, lo que realmente distingue a los que progresan mucho de los que si apenas lo hacen, no es el sistema de atacar los músculos, ni a un método o estrategia planificada para entrenar el cuerpo, sino la intensidad con que ejecutan el entrenamiento, sea el método que sea el que sigan.
Esa es la auténtica clave del crecimiento.

Una cualidad tan física como mental
Hoy la intensidad está de moda, puesto que se supone que todos se entrenan intensamente, pero lamentablemente eso no es cierto del todo, sencillamente porque la mayoría no sabe de lo que estamos hablando. Pero definitivamente entrenarse con intensidad constituye la diferencia entre crecer o no.
Veamos, digamos que de entre todos los métodos y sistemas habéis escogido uno para entrenaros con rigor a fin de estimular el crecimiento. Una vez decidido qué método emplearéis formaréis con él la rutina, los días semanales de trabajo, así como la distribución de los grupos que machacaréis esos días.
Todo eso os lo dejo a vuestro libre albedrío para que decidáis qué hacer, pero en cualquier caso tendréis que aplicar la intensidad como herramienta eficaz de estimulación.
¿De qué estamos hablando? Se trata de un matiz esencial e indispensable para que cualquier método o sistema proporcione resultados tangibles y cuantificables. Y sin lugar a dudas es la clave del éxito. No importa tanto el sistema o los ejercicios que hagáis, sino cómo los hagáis.
Algunos asocian la intensidad con mover mucho peso, mientras que otros lo hacen con la reducción de los tiempos de descanso entre series, como las superseries o las descendentes, pero la intensidad es un factor más profundo. No es sólo fuerza y energía físicas, sino sobre todo actitud mental.
Se trata de un estado de ánimo, de generar esa fuerza interior que puede desatar la potencia exterior. Consiste en aunar el aspecto mental con el físico para lograr una energía de alto voltaje que genere un torbellino de reacciones.
Sólo así podréis atacar y mover los grandes pesos, o hacer esas dos o tres repeticiones finales cuando los músculos os han enviado la señal de que ya no pueden más, porque la mente dice que sí puede hacerse.
Se trata de concentrarse antes de abordar una serie dura y pesada, reclutar todas las fuerzas mentales y después de respirar hondo lanzarse con rabia y con los dientes apretados para conseguir materializar varias repeticiones casi imposibles de conseguir de no aplicar esa rabia casi demencial.
Todo el mundo puede entrenarse con pesas, pero solamente es posible acceder al terreno de los grandes pesos y del gran desarrollo cuando se domina la intensidad.
Tanto en el press de banca, la sentadilla, la prensa, el remo inclinado con barra superpesada, o incluso un curl de bíceps con una barra bien cargada, sólo será posible completar esas una o dos series excepcionalmente duras, siempre y cuando seáis capaces de aplicar la suficiente intensidad.
Cualquier serie por debajo del umbral de vuestro límite actual no necesita de este tipo de fuerza física y mental, porque está dentro de vuestra capacidad momentánea adquirida. Pero este tipo de ejercicio provocará pocos cambios físicos, puesto que está dentro de lo adquirido.
Ahora bien, si de veras queréis llevar los músculos a un desarrollo superior, entonces es obligatorio llegar a reunir esa cualidad tanto física como mental para desatar vuestros recursos y generar esa explosión muscular que os permita superar vuestras barreras y límites actuales y entrar así en otra dimensión.

Cómo canalizar la intensidad en la práctica
Dejadme poneros un ejemplo gráfico para que seáis conscientes de lo que estamos hablando.
Pongamos por caso que es el día de piernas. Lógicamente tenéis que abordar la sentadilla o la prensa como ejercicio de base para activar el máximo crecimiento de las extremidades inferiores.
Como es preceptivo hacéis dos o tres series primeras a modo de calentamiento, aumentando progresivamente el peso en cada una de ellas, para permitir que la mente se adapte al ejercicio, la concentración se acentúe en él, sintáis los músculos empezar a congestionarse y las estructuras articulares y los músculos vayan adaptándose al ejercicio y al esfuerzo progresivo. De hecho, esas series siendo obligatorias e ineludibles no sirven para aumentar el crecimiento, porque no suponen ningún desafío. Son fáciles de hacer y los músculos están lo suficientemente fuertes y desarrollados como para hacerlas sin necesidad de alterar su actual estructura para ello.
Pero vosotros buscáis crecer más, así que tendréis que abordar al menos una o dos series que impliquen un desafío real, que obliguen a los músculos a emplearse por encima de sus niveles actuales. Por tanto, ponéis más peso y abordáis otra serie en la que no estáis seguros de si podréis completar cinco, seis o diez repeticiones, pero para que ésta genere crecimiento debe suponer arrancar al menos una o dos repeticiones más allá de los límites de comodidad muscular. O sea de su capacidad actual, porque esa es la barrera que separa el crecimiento del estatus quo.
Empezáis a hacer repeticiones, una, dos, tres, cuatro y el cansancio empieza a hacer mella. Cinco, seis y siete. Ahora las piernas arden y casi se ven incapaces de seguir adelante porque el peso parece cada vez mayor y os quiere aplastar contra el suelo. Sólo lo que seáis capaces de hacer a partir de este punto os puede proporcionar crecimiento.
Todo lo hecho hasta ahora estaba dentro de la capacidad actual y no sirve más que para llegar a este umbral crítico de dificultad en que o se traspasa y se crece o se desiste y seguimos tal cual.
Desde luego seguir adelante no es sencillo ni física ni mentalmente, porque los músculos arden y duelen y la señal que envían a la mente es la de desistir para recobrar el confort y eliminar ese dolor. Pero ahora es cuando hay que recurrir a la intensidad.
Es ahora cuando hay que respirar profundamente, apretar los dientes y aceptar el dolor muscular y la quemazón y hacer una repetición más, y otra, y otra. En cada una respiráis y reunís deseos asesinos contra la dificultad y la carga que quiere impediros seguir adelante. Tenéis que verla mentalmente como el enemigo que os impide que tengáis un volumen y potencia escalofriantes. Es el enemigo a batir. Es la barrera entre el éxito y el fracaso y si traspasáis ese umbral, las puertas del gran desarrollo se os abrirán de par en par.
¿Qué hacer? Seguís mentalmente bloqueados en seguir adelante, en superar esa barrera, sólo pensáis en lo que hay más allá, después de ese umbral, ignorando el dolor, no haciendo caso a la incomodidad y dificultad muscular.
Está claro que no podréis sacar 10 repeticiones más llegados a ese punto inicial de dificultad, pero sí cuanto menos dos, tres o incluso puede que cuatro, que serán todas repeticiones puras de crecimiento y de elevación del umbral actual de tolerancia al dolor.
El resultado serán unas series agotadoras, pero los progresos tanto en fuerza como en volumen muscular serán dramáticamente significativos.
La aplicación de esa intensidad muscular y mental durante el entrenamiento conducirá a una verdadera explosión del aumento del tamaño y de la fuerza de los músculos.

Métodos para fomentar la intensidad
Para exhibir una intensidad elevada es necesario aunar dos cualidades: la fuerza mental y la física.
La mental es muy importante y para dominarla tendréis que ensayar una y otra vez, hasta lograr entrar en ese estado casi de trance que os permita convenceros que podéis seguir contrayendo los músculos después de recibir las señales de dificultad y de dolor.
Muchos culturistas confiesan hacer un trabajo mental cotidiano en el que construyen muy nítidamente en su mente el aspecto que quieren tener, eso se llama un trabajo de visualización y consiste en construir mentalmente una y otra vez esa imagen de grandes músculos hasta que se vuelve tan familiar que aparezca inmediatamente cuando queremos. Luego esa visión les ayuda durante los esfuerzos extremos a dar ese paso más, a arrancar una repetición más, porque asocian cada repetición extra con la materialización de ese cuerpo soñado.
Pero en el terreno físico también es importante llegar a elevar la sensibilidad del órgano tendinoso de Golgi
(también llamado órgano de Golgi, órgano neurotendinoso o huso neurotendinoso) que es un órgano receptor sensorial propioceptivo situado específicamente en los tendones de los músculos esqueléticos (próximo a la unión musculotendinosa).
Este órgano sensorial envía impulsos e información al cerebro cuando el músculo se alarga bajo tensión (carga) y en función de esa señal el cerebro deja de estimular las fibras musculares, si por ejemplo considera que la tensión es excesiva y ésta pudiese suponer algún riesgo. La retroalimentación sensorial desempeña un importante rol en los reflejos espinales y en el control central de la contracción muscular.
Los estudios han puesto de manifiesto que algunas personas presentan una extrema sensibilidad en ese órgano, tanta que éste envía una señal de desconexión ante el esfuerzo moderado, mientras que otras cuya sensibilidad es menor, presentan una tolerancia mayor al dolor del esfuerzo muscular y por tanto pueden entrenar con mayor intensidad y progresar más.

Ayudas para elevar el nivel de intensidad
Como sin duda sabéis existen numerosos suplementos alimenticios para mejorar la dieta, gracias a su aportación extra de proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, aminoácidos, etcétera y lógicamente pueden contribuir a lograr mejores resultados del entrenamiento por cuanto enriquecen la alimentación con sustancias nutricionales beneficiosas.
Pero existen algunas ayudas específicas que pueden elevar sustancialmente el nivel de intensidad con el cual los músculos pueden trabajar, gracias a la aportación de sustancias que retrasan la fatiga o mitigan el dolor y la quemazón muscular para que podáis seguir haciendo repeticiones dentro de ese punto, de otra forma intolerable.
Por ejemplo, la creatina es una de esas nuevas sustancias que han demostrado científicamente que funcionan, porque permiten entrenar más duro y recuperarse mejor, así como mejorar el crecimiento de los músculos. Sin embargo, la creatina convencional ya ha sido superada y hoy se sabe que ésta molécula funciona mucho mejor cuando se la une a otras.
En concreto, en USA se presentaron los resultados de un amplio estudio científico (Hoffman, J et al. Effects of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength and power athletes. Med Sci Sports Exerc. 38:S126, 2006) realizado con atletas en la American Conference of Sports Medicine.
En él se investigaban los efectos de la combinación de creatine con beta-alanina, una molécula que aumenta la concentración de L-carnosina en el músculo.
La L-carnosina es un aminoácido dipéptido que constituye el principal amortiguador de la acidez muscular para neutralizar los efectos de los residuos metabólicos. Los investigadores analizaron los efectos de la combinación de creatina con la beta-alanina sobre la fuerza, la potencia, la composición corporal y los cambios hormonales sobre atletas de fuerza y culturistas durante una prueba de 10 semanas.
Las hormonas analizadas incluían la testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF 1 y la globulina que se una a la hormona sexual, (SHBG) que es una proteína sanguínea que se une a los andrógenos y estrógenos en la sangre.
33 atletas masculinos fueron divididos en tres grupos distintos, al primero se le administró un placebo (sustancia inerte), al segundo solamente creatina y al tercero creatina junto con beta-alanina.
Después de 10 semanas el tercer grupo ganó más masa muscular y perdió más grasa que los otros dos, pero también incrementó más su fuerza que los otros, fuerza medida en levantamientos máximos en el press de banca y en la sentadilla, para testar la parte superior e inferior del cuerpo.
El segundo grupo fue el único que mostró cambios hormonales, con un nivel de testosterona en fase de descanso ligeramente superior a la media.
Este estudio pone de manifiesto que la suplementación de creatina junto con beta-alanina mejora la fuerza y la masa muscular y los científicos atribuyen estos resultados al hecho que la beta-alanina permite que sigáis contrayendo el músculo más allá del fallo del sistema nervioso central, porque al prolongar la contracción después de ese umbral se activan muchas más fibras de contracción rápida.
Los científicos señalan que durante una serie hasta el agotamiento se reclutan primero las unidades motoras de umbral bajo, luego las medias y segundas y por fin las de umbral alto, que son las que generan el crecimiento porque son las que llaman a entrar en acción a las fibras de contracción rápida una vez alcanzada la zona llamada del dolor muscular. Al parecer la beta-alanina hace esa zona más soportable y más accesible, así que cada serie se vuelve más anabólica y generadora de crecimiento.
Los científicos subrayan el hecho constatado de que los culturistas más voluminosos han demostrado a través de biopsias realizadas a sus músculos que éstos disponen de gran cantidad de carnosina. Recordad que la beta-alanina es necesaria para que el cuerpo pueda fabricar carnosina, y que éste dipéptido es el amortiguador natural de la acidez muscular. Por tanto, señalan que esa puede ser la razón por la que estos atletas avanzados son capaces de realizar tantas repeticiones y series más allá de la barrera del dolor, porque su tolerancia es mucho mayor a la del culturista medio, de hecho sienten menos dolor y por tanto trabajan más dentro de la zona de anabolismo.
Pues bien, en ICES han ido un paso más allá en lo que a los suplementos de creatina se refiere y han lanzado al mercado CE 2 – MYO – XT que constituye una revolución.
Para superar el eterno problema de la creatina, su absorción y llegada a la célula muscular, se ha desarrollado una molécula de mayor biodisponibilidad para el organismo y, por tanto más efectiva. Estoy hablando de la creatina con el pH corregido, la patentada en Montana USA, Kre-Alkalyn®, que es la única que no se convierte en creatinina, como sucede con la mayoría, en el estómago y que sí llega siempre a la sangre. En esta fórmula ICES la ha asociado con moléculas sinérgicas como la betaina anhídrica, la beta-alanina, y el ácido alfa lipoico, además del Bioperine®. Ya acabamos de ver los resultados científicos de la asociación de la creatina con la beta-alanina, pero con CE2 MYO – XT los resultados son si cabe más espectaculares y además acumulativos, es decir superiores con el tiempo. Eso es porque los depósitos musculares de carnosina pueden tardar hasta tres semanas en saturarse, por lo que los resultados van a mejor con el tiempo de uso.
Tomad una dosis por la mañana y otra antes o después de entrenar.
Pero ICES ha desarrollado todavía otro producto excepcional que os ayudará a conseguir elevar la intensidad a niveles estratosféricos.
Se trata de TNT Blitz – XT que es una fórmula pre-entrenamiento específica para aumentar la energía explosiva y sostenida, así como la fuerza y resistencia de alta intensidad.
TNT – Blitz – XT no tiene parangón porque reúne varios agentes específicos para dar el 120% en cada sesión. Por ejemplo, se sabe que la beta-alanina constituye el precursor necesario para que el cuerpo fabrique y aumente sus depósitos de carnosina, pero este producto no sólo aporta beta-alanina, sino que incluye directamente la carnosina, una molécula extremadamente cara que por eso ningún otro suplemento contiene, pero los efectos de TNT – Blitz – XT son extraordinarios sobre la capacidad de amortiguación de la acidez muscular. Después de varias semanas de uso, vuestros músculos habrán doblado el contenido de carnosina y seréis capaces de realizar sesiones brutales con muchas repeticiones más allá del fallo, dónde se produce con crecimiento, como hacen los profesionales.
No voy a entrar en detalles de biología molecular ni en enumerar más estudios acerca de cada uno de esos ingredientes, pero seguramente sabéis que la taurina forma parte de las bebidas más famosas para ‘dar alas’ y energía y por eso forma parte de esta fórmula, pero si a ésta añadimos la citrulina malato, que entre muchas otras cosas incrementa hasta en un 34% la regeneración del ATP, activa la producción de óxido nítrico en los músculos y evita la acumulación de ácido láctico en los mismos, entonces los efectos son doblemente poderosos.
Este excepcional suplemento cuenta también con otro ingrediente especial, como es la inosina, que es desde hace décadas un suplemento favorito de los powerlifters y halterófilos porque retrasa el cansancio y eleva el umbral del fallo muscular. Y todo ello redondeado con un agente capaz de incrementar la absorción de todos los ingredientes: BioperineTM .
El resultado es un cóctel con una fuerza y energía de dinamita pura.
Tan sólo dos simples comprimidos de TNT – Blitz – XT 30 minutos antes de entrenar constituye una forma segura de poder mover más peso, hacer más repeticiones y seguir tirando como un animal para conseguir esa explosión muscular. Y sin estimulantes nerviosos, sin excitación peligrosa, sin elevación del ritmo cardiaco, sin paltitaciones y sin problemas. Eficacia asegurada y segura.
Un tercer suplemento idóneo en este mismo sentido es Extreme – XT también de ICES, cuya fórmula incorpora la nueva molécula denominada Glycine-alpha-ketoglutarate-acid-calcium que en diversos estudios universitarios en USA, ha demostrado que puede aumentar la fuerza contráctil de los músculos en alrededor de un 10%. Un dato escalofriante por la mejora que puede suponer el aumentar las cargas en un 10% en todos los ejercicios.
Tomad una dosis 60 minutos antes de entrenar.
Con esos tres productos tenéis la mejora del rendimiento, la fuerza y las ganancias aseguradas.

Intensidad: esa cualidad elusiva de los profesionales
La intensidad es esa cualidad elusiva que exhiben los profesionales del músculo, que parecen ser capaces de entrenar como fieras incansables y por eso están tan lejos del resto.
Según los hombres de ciencia, sus músculos presentan una cantidad inusual de carnosina, por eso son capaces de seguir contrayendo sus músculos más allá de ese punto fatídico del fallo muscular.
Sí, puede que la genética esté de su parte, pero con los tres suplementos específicos de ICES que os acabo de presentar, podéis multiplicar vuestro nivel de intensidad en el entrenamiento y acercaros a su superioridad genética.
Otros ya lo han hecho y han dado un cambio físico sorprendente.