ALIMENTACIÓN Y GENÉTICA
¿Qué tiene más importancia en el aspecto corporal?
Por Warren Sicloces

¿Qué influye más en vuestro aspecto corporal, la genética o la alimentación?
Este es un debate que ha suscitado no poca controversia ya que cuenta con defensores de uno y otro lado, pero aunque mi opinión pueda considerarse una más, dejadme exponeros mis argumentos y tal vez al final de este artículo opinéis como yo.

Puede que hayáis nacido con una predisposición hacia la acumulación de grasa en la zona abdominal, o a experimentar dificultad para ganar peso, pero eso no significa necesariamente que tengáis que estar obligados a vivir el resto de vuestras vidas con esas inclinaciones. Existen tantos y tantos ejemplos, que puedo afirmar con total rotundidad que podéis cambiar la distribución de la grasa en vuestro cuerpo, así como desarrollar una sustancial cantidad de músculo a pesar de que genéticamente pudieseis estar a priori predestinados a lo contrario.
Para alterar vuestras tendencias naturales no hay nada más eficaz que una dieta ajustada específicamente a vuestras necesidades y el entrenamiento adecuado, junto con el trabajo duro, claro, no voy a engañaros.
Vamos a examinar cuales suelen ser las tendencias genéticas mayoritarias y cómo pueden corregirse por medio del entrenamiento y la alimentación.

¿Qué es la genética y sus limitaciones?
Para comenzar a entender la influencia de los genes y sus limitaciones, digamos que por dotación genética se entiende las características propias de un individuo, que forman parte de la herencia que le han dejado sus progenitores. Entre los rasgos más típicos de esa herencia se encuentra el color de los ojos, del pelo, los rasgos de la cara, la forma de andar y de comportarse y por supuesto la estructura corporal.
Con la recopilación de algunos de esos rasgos genéricos se han establecido tres biotipos distintos que incluyen las características físicas externas o limitaciones más comunes en la población. Esos tres grupos son los ectomorfos, los mesomorfos y los endomorfos, que corresponden a los delgados, los musculares y los gordos por naturaleza.
En realidad nadie pertenece al cien por cien a ninguno de los tres grupos de forma exclusiva, sino que lo normal es tener rasgos característicos de cuanto menos dos de ellos, aunque siempre existe un mayor componente de uno concreto.
Los ectomorfos son personas delgadas, con esqueleto fino, miembros largos, que experimentan una gran dificultad para ganar peso corporal. Suelen ser hiperactivos, nerviosos, de poco apetito y les cuesta asimilar lo que comen, además pierden peso con pasmosa facilidad.
Los mesomorfos son aquellos que se encuentran en el centro de las posibilidades y por tanto pueden considerarse los más aventajados, tienen una muscularidad bastante buena, pueden ganar peso con comodidad y hacerlo de tejido magro, no graso, además si se engordan son capaces de librarse de la grasa con rapidez, presentan una corpulencia media con huesos de tamaño medio.
Los endomorfos se sitúan al otro extremo, es decir son lo que diríamos los gordos felices, de esqueleto ancho, apetito voraz y enorme capacidad de asimilación, ganan peso con suma facilidad y gran parte de él es graso. Son fuertes, alegres y tranquilos.
Todos estos rasgos marcan la apariencia física de cada uno, delgadez acusada en el primer caso, corpulencia media con predominancia de masa magra en el segundo y mucho volumen y tejido graso en el tercero.
Sin embargo, esas tendencias no pueden atribuirse a la genética, al menos no exclusivamente, porque en gran medida son el resultado del metabolismo y el sistema endocrino u hormonal, porque es el primero el que determina el ritmo de absorción y asimilación de los alimentos, el gasto calórico y por consiguiente la acumulación de la grasa y los niveles de energía. El segundo también interviene en esas acciones así como en la recuperación y velocidad de síntesis de proteínas; de manera que la configuración corporal está más influida por cuestiones metabólicas, endocrinas y, por supuesto, por el modo de alimentarse, que por la propia genética.
Imaginad que vuestros genes son favorables pero no producís las suficientes hormonas, pues sencillamente no seréis ni fuertes ni musculosos.

La fuerza del entrenamiento en la transformación corporal
No obstante, los rasgos puramente genéticos, como son el color de pelo o de ojos, la estructura ósea, o el carácter no se pueden cambiar, pero las formas físicas sí. No es inevitable tener exceso o escasez de peso toda la vida, se puede perfectamente alterar esas tendencias naturales hasta el punto de llegar a corregirlas y volverlas de otro signo distinto.
Uno de los medios más eficaces para modificar la forma del cuerpo es mediante el ejercicio físico.
¿Os parece una afirmación exagerada? No lo es. Pensad en algo tan básico como qué es lo que nos da la apariencia corporal. De hecho nuestra apariencia externa está compuesta por la estructura ósea, o sea el esqueleto, la masa magra o muscular y la grasa o tejido adiposo, no hay más. Las venas, arterias o tendones y ligamentos no tienen apenas influencia en la forma del cuerpo, de manera que el aspecto que tenemos depende en cierta medida de la base o estructura ósea, que esta si está determinada genéticamente, pero principalmente de la proporción entre la masa magra y grasa, o sea entre la cantidad de músculo y grasa.
Después de todo son estos dos tejidos mayoritarios los que conforman el volumen y la estética del cuerpo.
Y si la forma y aspecto corporal dependen fundamentalmente del equilibrio entre músculo y grasa, entonces nada mejor que el ejercicio con pesas para alterar positivamente esa proporción.
Si creéis que sois perfectos tal cual, fenómeno, pero si os gustaría modificar en parte vuestro cuerpo, poneos manos a la obra sin pensar en los genes.
Ni que decir tiene, que el entrenamiento de tipo culturista es el cincel más perfecto para modificar a voluntad la forma corporal porque desarrolla la masa muscular y disminuye la grasa, y en ese sentido es evidente que cada tipo morfológico ha de abordar el entrenamiento de forma distinta y de acuerdo a sus características físicas. Otro aspecto positivo del ejercicio físico es que mejora las funciones metabólica y endocrina.
En el caso de los ectomorfos, o delgados, estos han de entrenarse empleando pesos pesados pero sin producir un desgaste excesivo que pueda impedir la recuperación y ganancia de peso.

He aquí los consejos clave de entrenamiento para este biotipo:
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Procurar manejar pesos progresivamente más elevados.
*Realizar cinco o seis series efectivas por grupo corporal pequeño y de ocho a diez en el caso de los grandes.
*Emplear ejercicios básicos y compuestos en los que intervengan varias articulaciones.
*Descansar entre dos y tres minutos entre series.
*Llevar a cabo de cinco a ocho repeticiones por serie destinada a los músculos del torso y de diez a doce para las piernas.
*No entrenar más de tres o cuatro días por semana y nunca más de dos seguidos.
*Trabajar cada parte corporal una sola vez cada siete días.
*No realizar ejercicio aeróbico u otros deportes que entrañen desgaste físico.
*No realizar trabajo abdominal directo.
*Finalmente la clave para adquirir una masa corporal superior en este caso, reside en estimular los músculos con el mayor ahorro energético, lo que redundará en una mejor recuperación evitando entrar en estado catabólico.

Cuando se trata del caso contrario, es decir de reducir el peso graso, las consignas son distintas:
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Es imprescindible realizar ejercicio cardiovascular al menos cinco o seis veces por semana, pudiendo llegar a dos sesiones diarias de 30 a 40 minutos a un ritmo de aproximadamente del 70% de la máxima capacidad aeróbica.
*El entrenamiento pesado es igualmente necesario pero realizando de diez a doce repeticiones por serie para la mitad superior del cuerpo y de doce a quince para la inferior.
*En este caso se recomienda efectuar de ocho a diez series por grupo pequeño y de doce a quince para los grandes.
*Se puede machacar con pesas cinco de cada siete días.
*Realizar trabajo abdominal directo cada día.
*Para acelerar la eliminación de los depósitos de grasa es conveniente entrenarse a ritmo vivo, no descansando más de un minuto entre series.

En el caso de los mesomorfos, que son los más agraciados, puesto que responden mejor al ejercicio, éstos pueden acentuar el volumen muscular y la reducción del tejido adiposo siguiendo las siguientes normas:
*Entrenar con pesas cuatro días semanales y realizar dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico.
*Efectuar de ocho a diez series para los grupos pequeños y de diez a doce para los grandes.
*Las series para la parte superior han de constar de entre ocho y diez repeticiones y de diez a doce para las piernas.
*Pueden dedicar un movimiento compuesto por músculo y completarlo con un par más de aislamiento.

El poder de la alimentación para corregir la forma física
Está claro que por medio del aumento de las masas musculares del cuerpo se puede modificar la apariencia corporal y que no hay nada mejor para conseguirlo que entrenarse con pesas, pero la alimentación juega un papel principal en todo esto.
Los alimentos cumplen la misión de aportar el combustible que necesitamos para ejercitarnos y los materiales plásticos de los que formar los tejidos, sean músculos o grasa, por consiguiente es esencial llevar una dieta adecuada a cada caso.
Puede que ahora seáis de signo endomorfo con exceso de peso, pero puedo aseguraros que con voluntad y unos hábitos concretos en la alimentación podéis perfectamente al cabo de un tiempo cambiar por completo vuestra morfología y situaros, si no en el otro extremo, como ectomorfo, si como mesomorfo.
Al revés igual, si ahora sois muy delgados o sea ectomorfos, y os adherís a unas pautas alimenticias concretas, con el transcurrir del tiempo podéis sin lugar a dudas llegar a transformar ese signo y ganar una buena cantidad de peso como para estar más cerca del biotipo mesomorfo.
Por consiguiente, por medio de la alimentación no podréis alterar rasgos como el color del pelo o de los ojos, la estructura ósea, ni ciertos patrones del comportamiento que podemos atribuir directamente a los genes, pero por descontado sí la composición corporal y con ella su apariencia.

La alimentación para alterar la composición corporal
Si partimos de la base que nuestra apariencia viene determinada por la proporción entre masa magra y grasa, y que ciertos alimentos contribuyen a incrementar la una o la otra, es de cajón que deberemos seguir unas pautas alimenticias coherentes en función del objetivo perseguido.

Ganar músculo y perder grasa (Mesomorfos)
Incluso en el caso de los agraciados genéticamente, los mesomorfos, hay que vigilar los hábitos alimenticios porque todos buscan acrecentar la masa magra y reducir la grasa.

Así pues, prestad atención:
*Llevad una dieta equilibrada, manteniendo un aporte relativamente alto de proteínas, moderado tanto en carbohidratos como en grasas saludables.
*Reduciendo o aumentando los hidratos podréis subir o bajar de peso, pero cuidado con los feculentos porque os taparán con facilidad, inclinaos por los fibrosos como las verduras, la avena y las hortalizas.
*Realizad de cinco a seis comidas diarias.
*Haced hincapié en el desayuno, el almuerzo y la comida que viene inmediatamente después del entrenamiento, las demás deben ser más bien frugales.
*Las grasas buenas os ayudarán a sintetizar tejidos y a favorecer el sistema hormonal, no os excedáis pero aseguraos de que forman parte de vuestro régimen.

Ganar peso (Ectomorfos)
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Efectuad múltiples pequeñas comidas, que administraréis con regularidad cada dos o tres horas a lo largo del día y evitad las dos o tres grandes habituales.
*Aseguraos de que en cada una de esas ocasiones se encuentren los tres principios inmediatos, es decir proteínas, carbohidratos y grasas.
*Los hidratos de carbono procedentes de patatas, pasta integral, arroz, cereales y legumbres constituyen la principal fuente de energía de los músculos y ante su ausencia el cuerpo degradará estos últimos para obtenerla, impidiendo con ello la adquisición de masa corporal, de manera que éstos deben ocupar una parte primordial de la dieta.
*La grasa procedente de fuentes saludables os puede ayudar a ganar peso magro, siempre y cuando sea la de los pescados azules, los frutos secos o bien los aceites vegetales tales como los de oliva, de lino, de onagra o de salmón.
*Por otro lado, eliminad a toda costa las grasas nocivas tales como embutidos, mantecas, conservas y alimentos excesivamente procesados, los fritos y empanados incluidos, que no os servirán para ese propósito.
*No os saltéis ninguna comida, antes es preferible que perdáis una sesión de entrenamiento, porque perder un machaqueo puede suponer más tiempo de recuperación muscular, mientras que no comer a la hora prevista puede significar entrar en un periodo catabólico, y eso es dar un paso atrás en el crecimiento.
*Y si es fundamental no saltarse ninguna comida, es absolutamente imprescindible no hacerlo en tres ocasiones en las que la alimentación adquiere un carácter anabólico: al levantarse, por eso mismo el desayuno es tan esencial, después de entrenar, en esos momentos el cuerpo necesita reponer fuerzas, y antes de acostarse para mantener los músculos construyéndose de noche. Por tanto no falléis nunca en esas ocasiones.
*De cualquier modo pensad que la clave para ganar peso es asegurarse de que exista un superávit calórico diario, de otra forma no creceréis.

Perder peso (Endomorfos)
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Para eliminar la grasa no hay que comer poco o infrecuentemente, al contrario. El truco es que cada vez que comáis lo hagáis de forma frugal y seleccionéis lo que coméis.
*Comer con frecuencia ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y la energía, evitando así la sensación de hambre.
*En este caso las proteínas han de primar en el menú, es decir pollo, pavo, avestruz, pescados, carnes magras y claras de huevo.
*Para ir reduciendo los depósitos de grasa es imprescindible que el cuerpo se vea obligado a recurrir a éstos para obtener el combustible, eso significa que debéis moderar los hidratos en la dieta. Incluidlos en la mañana y hasta el mediodía, pero a partir de ahí que sólo estén presentes en forma fibrosa, como en ensaladas y verduras.
*Eliminad del todo las grasas saturadas evitando fritos, embutidos, salsas y aderezos.
*Por supuesto, absteneos de cualquier producto de panadería o repostería, y especialmente de los dulces y del azúcar.
*Bebed mucho agua y aseguraos de que la cena sea ligera.
*No olvidéis que para eliminar adiposidad debe generarse un déficit calórico diario, especialmente producido por los hidratos de carbono y las grasas saturadas.