SIMPLIFICA Y PROGRESA.
NO APTO PARA CULTURISTAS AVANZADOS
Por Rick Walker

El ser humano tiene una tendenciosa inclinación a complicarse la vida. Parece una tontería, lo sé, pero pronto os daréis cuenta de lo negativo que puede llegar a ser mantener semejante actitud.

Quien más o quien menos sabe hacer avanzar un pie detrás del otro para empezar a andar, es un hecho diferencial inherente a la evolución del ser humano. En una primera etapa iniciamos el consabido gateo, pero la natural curiosidad por conocer aquello que se esconde más arriba de las patas de la silla nos lleva a incorporarnos con una cierta celeridad. Apenas dominado el arte de mantener estable esa complicada posición bípeda, damos los primeros pasos con la inestimable ayuda de los pulgares de nuestros padres, a los que nos aferramos como si de una pesada mancuerna se tratara. Poco después, los más aventureros desechan la humillante opción de utilizar el andador, para conocer de inmediato la relación directa que suele establecerse entre el suelo y esos molestos bultitos enrojecidos que aparecen por doquier en su frente. Y casi sin darse cuenta, llevados tal vez por la propia inercia y por la estimulación derivada de las clásicas bobadas de los adultos, muchos intentan aprender a correr antes de tan siquiera saber andar, imprimiendo una velocidad —a todas luces excesiva— a la todavía incipiente maniobra del paseo para echarse en brazos de sus amados progenitores y familiares.
Incluso hoy, cuando cualquiera de vosotros tiene asumido que tanto la carrera como el trote son técnicas que no revisten dificultad alguna en su realización, os sorprenderíais de lo que un buen entrenador de atletismo tendría que objetar a esa aseveración. Creedme, yo lo he intentado, y al margen de la desagradable sensación de haberlo hecho todo mal hasta la fecha, pensé que además tendría que volver a gatear de nuevo. Es frustrante, os lo aseguro.
En el campo del entrenamiento de toda disciplina deportiva, se establecen muy claramente las etapas por las cuales ha de transcurrir la trayectoria de cualquier atleta que quiera progresar en ella, y una de las primordiales es, sin lugar a dudas, la del aprendizaje. Una fase que en función de la edad del individuo, exige sobre todo humildad, reconocer que no se sabe nada y estar abierto a todas las buenas recomendaciones que puedan haceros llegar. Poco después vendrá la paciencia, una virtud que os ayudará a entender mejor el proceso de instrucción. Y por último, aunque no menos importante, la sencillez. Ésta os evitará complicaciones absurdas, le dará al tiempo lo que es del tiempo, y os ayudará a eludir los atajos e ignorar los contubernios que puedan aliarse en vuestra contra.
Es moneda de uso demasiado corriente el ver como individuos con escasa o nula experiencia en el entrenamiento con pesos se lanzan después de unos pocos días de pelearse con los hierros, a imitar de forma torpe e irracional las técnicas de elevada intensidad que muchos de los culturistas avanzados incluyen de forma regular en sus programas de trabajo. Esa gente carece de la condición física necesaria para aprovechar esos recursos al máximo y es más, la aplicación sistemática de dichas maniobras terminará, como es lógico, por retrasar y hasta detener el proceso de desarrollo. Semejante conducta situará al sujeto en una sutil zona de sobreentrenamiento, la cual resulta harto difícil de reconocer para alguien no experimentado en la materia, pero que de cualquier modo terminará por sobrecargar las estructuras musculares y tendinosas, así como las articulares, llegando a dificultar los necesarios procesos de recuperación y lo que es más grave todavía, potenciando de forma indiscriminada el riesgo de lesión.
Hacedme caso, alejaos de triseries, forzadas, descendentes, negativas... y de cualquier otro sistema de entrenamiento que por su hipotética eficacia os haya llamado la atención, y centraos en los consejos que acto seguido voy a ofreceros. Resistid a la tentación de complicaros la vida, simplificad y progresaréis.

SIMPLIFICANDO PARA PROGRESAR
Lo más esencial en esta primera etapa, es que aprendáis correctamente la mecánica de ejecución de cada uno de los movimientos básicos que deberán formar parte del entrenamiento habitual.
Es importante que podáis sentir en todo momento que ejercéis el control sobre el peso que estáis moviendo. La fase ascendente o concéntrica, así como la descendente o excéntrica han de llevarse a cabo de una forma deliberadamente lenta.
Lo mejor será empezar con una previa etapa de acondicionamiento en la que trabajéis todo el cuerpo en la misma sesión, con un máximo de cuatro series por parte corporal, de diez a doce repeticiones cada una, y con dos o tres entrenamientos semanales como mucho.
Más tarde pasad a trabajar los grupos musculares grandes como el pecho, el dorsal y el cuádriceps, con un total de diez a doce series. Para el bíceps femoral y el deltoides, ocho o diez a lo sumo. Y para el tríceps, el bíceps, el gemelo o el abdomen, realizad sólo seis u ocho series.
Completad de ocho a doce repeticiones para los músculos grandes, de ocho a diez para la parte posterior del muslo y el hombro, y procurad no superar las ocho para el brazo. Con la pantorrilla y la sección media podéis llegar hasta las dieciocho o veinte.
No cometáis el error de querer aumentar los kilajes con demasiada rapidez, es más, lo mejor será que mantengáis la carga estable en todas las series de cada uno de los ejercicios que completéis. No obstante, y a medida que incrementéis los niveles de fuerza, será bueno que con cautela vayáis adecuando los pesos a esa nueva condición.
Después de tres o cuatro meses de entrenamiento regular, aventuraos a incrementar las cargas de forma progresiva en cada una de las series que realicéis de ciertos movimientos básicos como el press de banca, la prensa inclinada, el press de hombros... siempre, claro está, que al mismo tiempo vayáis reduciendo proporcionalmente el número de repeticiones completado. De ese modo empezaréis a saborear el principio de sobrecarga progresiva, el pilar básico de la metodología de entrenamiento culturista.
Esos incrementos deberán ser comedidos, y siempre en relación a los kilajes manejados anteriormente. Es preferible que os resulten más ligeros de lo que pensabais en un principio, a que no seáis capaces de finalizar la serie. Ante la duda, dejad en la barra el mismo peso.
En contrapartida, deberéis procurar ajustar la carga a las repeticiones que os hayan sido propuestas. Como ya os he comentado, no tendría ninguna lógica dar por acabada la serie antes de lo previsto, aunque tampoco tiene mucho fundamento hacer sólo las ocho repeticiones fijadas con un peso que os permitiría tranquilamente hacer el doble de ese trabajo. Acostumbraos poco a poco, a graduar el esfuerzo necesario con el que estimular el crecimiento, sin llegar en ningún momento a provocar el fallo muscular positivo.
Recordad que más casi nunca es mejor, sobre todo cuando esa máxima se circunscribe al ámbito del entrenamiento. No podéis pasaros media vida en el gimnasio intentando arreglar con el reloj lo que sólo puede solucionarse con intensidad y años de experiencia.
Estad atentos al límite que separa el volumen normal de entrenamiento del sobreentrenamiento. Uno de los indicativos —entre muchos otros— de que algo no anda demasiado bien, puede ser la elevación de vuestro ritmo cardíaco en reposo o la dificultad para conciliar el sueño.
El factor de recuperación se encuentra estrechamente ligado a la frecuencia con que se distribuya cada uno de los entrenamientos, por ello es recomendable que entre esas dos o tres sesiones semanales propuestas al principio, dejéis un día entero de descanso, como mínimo.
Más tarde, en función de que poseáis un metabolismo activo o hiperactivo y que vuestro mayor afán sea ver subir los dígitos de la báscula, podréis seguir con esa misma periodicidad, aunque entrenando cada grupo muscular una sola vez en esos siete días.
También cabe la posibilidad, a tenor de un metabolismo lento y de la voluntad de reducir el porcentaje de grasa corporal, de realizar cuatro sesiones a la semana, trabajando dos veces cada músculo en ese mismo período de tiempo. En este último supuesto la frecuencia adecuada será de dos días de entrenamiento seguidos por uno de descanso, ampliando ese último margen a setenta y dos horas en el caso de que coincida con el fin de semana.
Es conveniente que todo entrenamiento tenga un ritmo adecuado, y el hecho de descansar más de lo debido entre series puede alterar esa cadencia así como la capacidad de concentración, produciendo también un enfriamiento excesivo del músculo trabajado.
Los períodos de reposo entre las series de un mismo grupo muscular deberán situarse entre los sesenta y noventa segundos, ampliando ese espacio hasta los dos o tres minutos después de finalizado un determinado músculo y antes de empezar con el siguiente.
Aplicad estas premisas durante ocho a diez meses —en función de la regularidad que podáis acreditar— y una vez terminado ese período habrá llegado el momento de ascender un peldaño más en la escalera de la intensidad. Será el momento de redefinir los objetivos y orientar esa nueva etapa hacia las múltiples vertientes que se derivan del entrenamiento con pesos, aunque no olvidéis que casi siempre... simplificar consolida las bases del progreso. Suerte.