LA RUTA DE LA MASA EMPIEZA EN LA COCINA
Por Steven Stiefel / Foto Jason Breeze

Levantar cacerolas, sartenes y utensilios de cocina puede ser tan parte de ganar masa muscular como levantar pesas. He aquí nuestra receta para ayudaros a ganar 5 kilos en 3 meses.
Un culturista os dirá que la nutrición significa tanto como el 90% del éxito en el culturismo. Otro asegurará que es el 75%. Todo gira en torno a las opiniones, pero el punto crucial es: en la ruta de la súper masa la nutrición importa… una barbaridad.

Cuando se trata de añadir masa muscular de calidad, un programa eficaz de entrenamiento es esencial, pero como alimentáis vuestro crecimiento es tan importante, si no más, para alcanzar vuestro destino de tamaño. Por supuesto, también querréis seguir un programa de entrenamiento que os coloque en la correcta dirección cuando estáis en el gimnasio. Ahora, queremos poneros en la vía rápida hacia el crecimiento muscular al proporcionaros todos los detalles de cómo comer para ganar tamaño.
Desde luego, existen formas correctas y erróneas de comer para adquirir volumen, lo que significa que podéis sumar muchos kilos en forma de músculo sólido – o no. Aunque vuestro apetito aumentará de forma natural con el entrenamiento, si satisfacéis indiscriminadamente la ingesta de calorías, ganaréis mucho peso. Sin embargo, demasiadas calorías –o el tipo equivocado o en los momentos inoportunos– solamente conseguiréis apartaros de vuestros objetivos. Incrementaréis el volumen, desde luego, pero por mucho músculo de calidad que ganéis, mayor será todavía la ganancia de grasa corporal.
La clave, entonces, es incrementar gradualmente las calorías y manipular los hidratos de carbono, proteínas y grasas para añadir tanta masa muscular como sea posible sin incrementar los depósitos de grasa. De hecho, vuestro viaje de 12 semanas va a ser sólo eso –sumar cinco kilos o más de músculo al tiempo que mantenéis el porcentaje de grasa corporal más o menos igual o incluso inferior a cuando comenzasteis.
Por ejemplo, si actualmente pesáis 90 kilos y queréis añadir cinco kilos más, entonces si todo va bien acabaréis pesando 95 kilos. En este caso vuestro porcentaje de grasa en realidad habrá disminuido –al incrementar cinco kilos de músculo, vuestros niveles de grasa caerá alrededor de 9,5%. Sin embargo, si dejáis que vuestro nivel de grasa sube ligeramente (incluso 1-2%), acabaréis pesando unos 97 kilos. Vuestra ganancia neta sería cinco kilos de músculo y dos y medio de grasa con solamente un poco más del 1% de aumento de grasa corporal. Vuestro objetivo debería ser intentar ganar entre esos parámetros para ganar tanto músculo puro como sea posible. He aquí como optimizar el plan para vosotros.

Marcad la pauta
Lo primero que debéis hacer es determinar el número aproximado de calorías que necesitáis que necesitáis consumir simplemente para mantener vuestro peso corporal. Hay dos formas de averiguarlo:

>>Aproximad vuestra ingesta calórica.
La ingesta básica de calorías está determinada multiplicando vuestro pero corporal por 40. Ese es el número total aproximado de calorías requerido para mantener el peso actual. Así un culturista de 90 kilos deberá consumir alrededor de 3.600 calorías al día para mantener su peso. Si pensáis que sois un culturista típico que consume una cantidad promedio de calorías para mantenerse o bien si sois novatos en este juego de la masa, este método os proporcionará una aproximación bastante acertada. Sin embargo, si a través de pasados intentos habéis aprendido que en vuestro caso necesitáis más calorías que el culturista medio (si sois de los recalcitrantes para ganar peso, por ejemplo), o bien que ganáis peso con demasiada facilidad, entonces deberéis emplear el segundo método, que es el que describimos a continuación.

>>Calculad vuestra ingesta calórica.
Anotad todos los alimentos que consumís durante cuatro días mientras seguís vuestra dieta habitual durante vuestro programa de entrenamiento para ganar masa. Escribid en un registro cada alimento que consumís y la cantidad exacta. Luego usad una o varias de las siguientes fuentes para ayudaros a calcular vuestra ingesta calórica diaria:

*Tablas de alimentos
*Un libro de nutrición con los valores nutricionales, tales como Food Counts de Corinne Netzer
*La web del Departamente de Nutrición de USA: ndb.nal.usda.gov
*Una aplicación fiable de alimentación que podáis descargar en vuestro smartphone
Una vez que calculéis los valores de cada alimento individual que hayáis consumido en un día, sumad todas las cifras para conseguir el total de vuestra ingesta diaria. Luego sumad los cuatro días y dividid ese total por cuatro para determinar la ingesta media diaria. Es importante registrar vuestro consumo de alimento durante unos cuantos días para conseguir un promedio bastante acertado porque mucha gente come algunas calorías menos un día y luego más al siguiente sin ni siquiera darse cuenta de que lo están haciendo. Esta fluctuación a menudo tiene que ver con el hecho de que diferentes alimentos varían ampliamente en su contenido calórico, incluso aunque podáis comer un volumen bastante consistente cada día. Por consiguiente, una media de cuatro días os proporcionará con un número bastante aproximado para usarlo como base.

Elegir los combustibles correctos
Ahora necesitáis traducir vuestra ingesta calórica en combustible de alto octanaje con comidas y alimentos individuales para fomentar el crecimiento. Estas pautas se aplicarán como base durante todo el programa de 12 semanas. Sin embargo, haréis adaptaciones en cada fase si sentís que debéis afinar vuestro programa.

>>Consumid al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día.
Debéis consumir mucha proteína si queréis avivar el crecimiento muscular, pero tampoco es necesario llegar a una dieta excesivamente alta en proteína. Intentad procurar obtener de 2 a 3 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día o alrededor del 30% del total de calorías. Por ejemplo, un culturista de 90 kilos debería consumir 200-300 gramos de proteína cada día. Mientras estéis comiendo suficientes calorías totales para incrementar el peso corporal, la proteína es usada eficientemente para construir músculo.
Fuentes buenas: Pechugas de pollo y pavo, huevos enteros y claras de huevo, pescado y carne roja magra. Incluso algunos cortes de carne más grasos puede ser apropiados para un programa de ganancia de peso (hamburguesa magra contra normal, carne oscura de pollo y pavo, cerdo). Leche y otros productos lácteos puede también ser buenas fuentes de proteína, siempre y cuando elijáis fuentes desnatados y sin lactosa. La lactosa (azúcar de la leche) está formada de dos azúcares pequeños y puede añadir calorías innecesarias y grasa indeseable.

>>Consumid al menos 4 gramos de hidratos de carbono complejos de digestión lenta por kilo de peso corporal y día, o alrededor del 50% del total de las calorías. Aunque es cierto que la proteína pavimenta el camino de la masa muscular, los hidratos de carbono son el estímulo para crear un entorno anabólico (fomenta el crecimiento). Cada día, debéis aseguraros de tomar suficientes carbohidratos complejos tales como copos de avena arroz integral y boniatos. Estos alimentos son de digestión lenta y ayudan a promover el crecimiento muscular al fomentar una liberación de energía lenta sin fomentar una excesiva liberación de insulina (lo que provocan los azúcares simples de digestión rápida). Los carbohidratos complejos son también excelentes para restablecer los depósitos de glucógeno y promover la recuperación de las mayores demandas de vuestro programa de entrenamiento.
Buenas fuentes: Pasta, pan de trigo integral, arroz integral, boniatos, copos de avena y quinoa.

>>Consumid aproximadamente 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal y día. Muchos culturistas evitan las grasas porque están preocupados de que estos alimentos se convertirán probablemente en grasa corporal. Sin embargo, esa asunción no es necesariamente cierta. Las grasas son importantes para muchas funciones fisiológicas, una de las cuales es el crecimiento muscular. Los culturistas bajo este plan deben procurar obtener un gramo de grasa por kilo de peso corporal y día, o alrededor del 20-25% de vuestro total de calorías. Para un culturista de 90 kilos esto supone un consumo de 100 gramos de grasa al día. La mayor parte de esas grasas (aproximadamente el 60%) deberían ser grasas saludables (mono y poliinsaturadas) y el resto saturadas, que son beneficiosas para mejorar los niveles de hormonas como la testosterona.
Buenas fuentes: Las grasas mono y poliinsaturadas son tales como los aguacates, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva, el salmón y otros pescados grasos. Entre las saturadas están los lácteos, los huevos, la carne roja, así como la carne oscura de pollo y pavo.

>>Comed al menos seis comidas al día. Tanto si estáis siguiendo la dieta para liberaros de la grasa corporal, como si consumís más calorías para crecer, una de las estrategias más importantes es comer al menos seis veces al día. Las comidas frecuentes proporcionan un aporta estable de energía y ayudan a evitar la degradación del tejido muscular para usar los aminoácidos como combustible. Realizar más comidas también ayudarán a obtener las calorías que necesitáis para impulsar el crecimiento muscular, al tiempo que reducís la probabilidad de que el exceso de calorías se almacenen como grasa corporal.

>>Comed hidratos de carbono con proteína antes y después de vuestras sesiones. Esta pauta es una de las mejores formas de incrementar la masa muscular y por consiguiente el peso corporal. Podéis usar estas oportunidades para incrementar sustancialmente la ingesta calórica. Antes de entrenar, tomad 30-40 gramos de hidratos de carbono integrales como frutas o carbohidratos feculentos como un bollo integral con mermelada, junto con 30-40 gramos de proteína. Después de entrenar tomad 60-80 gramos de hidratos de carbono simples (ejemplo azúcares en forma de miel, Gatorade, Kool-Aid, o dextrosa) y 30-40 gramos de proteína. En total esto puede sumar 600-800 calorías que podéis consumir rápidamente antes y después del entrenamiento. De tal forma que aumentáis vuestra ingesta calórica total y sacáis provecho de ese periodo del día en el que vuestro cuerpo necesita más rápidamente nutrientes para construir masa muscular.

FASE 1

Semanas 1-4
Ahora que sabéis cuantas calorías necesitáis cada día simplemente para manteneros, es tiempo de averiguar cuantas calorías deberíais consumir cada día para impulsar la masa muscular, sin pasarse de la raya con la grasa corporal. Para empezar, necesitaréis añadir un mínimo de 10% más de calorías a vuestra cifra básica. Luego, si queréis aseguraros de que vuestra locomotora constructora de masa funcione a plena máquina considerad lo siguiente:

>>Sumad un 5% más de calorías a vuestro programa si consideráis que sois un delgado recalcitrante.
>>Añadid un 5% adicional si estáis siguiendo algún programa similar a “Entrenamientos de Masa Monstruosa” que sea significativamente más exigente de vuestro entrenamiento anterior.
>>Añadid otro 5% adicional si realizáis actividad cardiovascular durante más de dos horas totales a la semana.
Añadid esos porcentajes aplicables según cada caso y multiplicad el que corresponda a vuestro total calórico de mantenimiento (calculado anteriormente) para determinar cuantas calorías más deberéis consumir durante la Fase 1.
Tomemos por ejemplo el culturista de 90 kilos que consume 3.600 calorías para mantenerse. Digamos que quiere probar un nuevo programa de entrenamiento más exigente que el que venía siguiendo, pero que solamente realiza una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular (dos sesiones moderadas de 30 minutos a la semana). Eso significa que incrementará su ingesta calórica en un 15% (10% para ganar peso, más 5% por el programa más exigente) hasta un total de 4.100 calorías, o un aumento de unas 500 calorías diarias (3.600 x 0,15 = 540). Esto también equivale a unas 44 calorías por kilo al día.

Punto de comprobación: Semana 2
Después de seguir el programa durante dos semanas, querréis saber si estáis progresando, por si tenéis que hacer modificaciones y ajustes si fuese necesario. Deteneos y evaluad la situación usando uno* de los siguientes métodos:

>>Consultad el espejo. ¿Os parece que estáis ganando peso? Si es así continuad con el plan de la Fase 1. Si no es así, incrementad el consumo calórico en 200 calorías al día en forma de un batido de proteína/carbohidratos (25 gramos de proteína con 25g de carbohidratos tomados antes de acostaros).
>>Evaluad vuestro rendimiento en el gimnasio. ¿Consideráis que estáis manteniendo la fuerza o incluso que estáis más fuertes? Si es así, continuad con las directrices de la Fase 1. Sin embargo, si consideráis que estáis perdiendo fuerza como consecuencia del sobreentrenamiento, reducid un poco el volumen de entrenamiento e incrementad el consumo calórico en 200 calorías en forma de otro batido de proteína/carbohidratos. Un buen momento para tomarlo es con el tentempié de media mañana.
>>Comprobad vuestro peso. ¿Habéis ganado al menos medio kilo después de las dos semanas de seguir el programa? Si vuestro peso se ha mantenido invariable, entonces añadid otras 200 calorías diarias. Si habéis perdido peso, en ese caso añadid 400 calorías en forma de un batido proteína/carbohidratos (50 gramos de cada nutriente). De nuevo, un buen momento para tomar esas calorías extra es durante el tentempié de media mañana.
*Elegid el escenario que mejor os describa y luego añadid las calorías que correspondan a cada caso.

Fase 2

Semanas 5-8
Después de cuatro semanas, vuestro cuerpo debería empezar a adaptarse a una mayor ingestión de calorías y deberéis dar una vuelta más de tuerca para continuar añadiendo masa de calidad. Durante la Fase 2 del programa usad las siguientes directrices:

>>Añadid aproximadamente 5% más de calorías. Un culturista de 90kg que se entrene duramente debería añadir 200 calorías más al día de tal forma que esté consumiendo algo menos de 4.400 calorías totales diarias (lo que equivale a unas 46 calorías por kilo y día). Dos excepciones son si ya habéis aumentado más de 2 kilos (o 2,5% más de peso corporal), o si pensáis que estáis ganando demasiada grasa corporal. En cualquiera de los dos casos, mantened el mismo consumo calórico de la Fase 1.
>>Consumid la mitad de esas calorías adicionales por la mañana en forma de carbohidratos complejos. Una de las mejores formas de incrementar las calorías en este punto del programa es añadir hidratos de carbono de digestión lenta al principio del día, cuando el cuerpo necesita muchas calorías para producir energía. Buenas fuentes para este momento del día incluyen el pan integral, las tortitas integrales y los copos de avena. Puede que ya estéis comiendo algunos de estos alimentos en vuestro programa, entonces simplemente aumentad las cantidades y añadid otras 100 calorías con el desayuno.
>>Consumid la mitad de esas calorías extra en forma de grasas saludables. Otra fantástica fuente de calorías son las grasas saludables, que pueden consumirse en forma de aceites para aderezar las ensaladas como el aceite de oliva o de cánola, o aguacates. Añadid aproximadamente 100 de estas calorías al almuerzo y en la cena.

Punto de comprobación: Semana 6
Después de seis semanas de seguir este programa, deberíais estar en el buen camino y con un aspecto más grande y muscular. En este punto vuestro peso corporal debería haber aumentado alrededor de un 3% (unos 2,5 kilos para un culturista de 90kg). La pregunta es: ¿Os gusta como se asientan esos kilos en vuestro físico? Si no es así, haced uno* de los siguientes ajustes:

>>No estoy ganando suficiente tamaño. Doblad los aumentos de la Fase 2. Añadid un total de 200 calorías (unos 50 gramos) más de hidratos de carbono complejos al desayuno y otras 200 calorías (unos 22 gramos) procedentes de grasas saludables divididas entre el almuerzo y la cena.
>>Estoy acumulando más grasa que músculo. Puede que vuestra ingesta calórica sea simplemente demasiado alta. Esto puede ajustarse muy fácilmente de una de estas dos formas. Si no estáis haciendo todavía cardio, añadid 20 minutos de cardio a vuestro programa tres días por semana. El cardio debe ser de naturaleza moderada (caminar en la cinta con algo de inclinación, o en la bicicleta estática). No debéis acabar cansados ni agotados después del cardio –porque eso irá en detrimento de vuestro programa de entrenamiento. Alternativamente, si pensáis que ya estáis haciendo suficiente cantidad de actividad cardiovascular, entonces podéis dejar el batido de proteína/carbohidratos (25 gramos de cada nutriente que tomáis antes de acostaros) lo cual reducirá vuestro consumo calórico en 200 calorías.
*Elegid el escenario que mejor describa vuestro caso y luego aumentad o reducid las calorías que correspondan.

Fase 3

Semanas 9-12
De nuevo, vuestro cuerpo empezará a adaptarse a la mayor ingesta calórica, así que es hora de incrementar las calorías de nuevo de tal forma que podáis alcanzar vuestro destino final de esos cinco kilos adicionales. En este estadio del programa, haced los siguientes incrementos:

>>Añadid un 5% más de calorías. Un culturista de 90 kilos de peso debería añadir otras 200 calorías al día de tal forma que ahora estará consumiendo unas 4.600 calorías al día (igualando unas 51 calorías por kilo de peso corporal y día).
>>Añadid estas calorías en forma de batidos de proteína. Primero, tomad 100 calorías adicionales alrededor de vuestro entrenamiento, dividiéndolas de forma homogénea entre proteínas e hidratos de carbono. Esto supone unos 12,5 gramos de proteínas y otros tantos de carbohidratos simples. Para la mayoría de suplementos de proteína esa cantidad significa medio cacito dosificador. Podéis consumir estas calorías adicionales antes o después de entrenar, pero muchos culturistas tienen dificultad con la digestión si toman demasiadas calorías cerca de la hora del entrenamiento.
Luego tomad otras 100 calorías en forma de proteína en polvo antes de ir a la cama. Un cacito dosificador añadido a la última comida del día (tanto si es una comida sólida como un batido) debería bastar. Estos aminoácidos extra ayudarán a fomentar el proceso de reconstrucción y es muy poco probable que puedan acumularse como grasa corporal (Nota: No incluyáis hidratos de carbono, especialmente simples, en este momento porque podrían convertirse en grasa corporal).

Punto de comprobación: Semana 10
Hemos completado 10 semanas del programa, así que es hora de comprobar vuestros progresos de nuevo. ¿Habéis consultado el espejo? ¿Cuál es vuestro peso? En este punto os debe gustar lo que veis y vuestro peso corporal debe haber aumentado 4-5% más. Un culturista de 90 kilos debería pesar en estos momentos alrededor de 93-94 kilos. Haced los siguientes ajustes si es necesario:

>>Si teníais mejor aspecto al final de la Fase 2 que dos semanas después, reducid los incrementos de la Fase 3. No hay necesidad de complicar el éxito. Si estabais creciendo a buen ritmo y estabais satisfechos con vuestro aspecto, pero las calorías adicionales parecen innecesarias, simplemente regresad a la Fase 2 y manteneos ahí hasta el final de las 12 semanas.
>>Si estáis ganando más grasa de la que os gustaría, incluid hasta una hora adicional de cardio a la semana. Esta hora puede sumarse a la cantidad total de cardio que estáis haciendo actualmente. Ese tiempo adicional debe dividirse en dos sesiones de 30 minutos o en tres de 20 minutos en lugar de hacer esa hora de una sola vez. Con independencia de cuanto cardio estéis haciendo, mantened las sesiones por debajo de los 45 minutos ni tampoco hagáis más de cinco sesiones a la semana (y un límite superior de cuatro sería mejor). Mantened en mente que el cardio agota el cuerpo y también necesita recuperación, lo cual puede funcionar contra vuestro programa de entrenamiento.

Llegada al destino final
Ahora que habéis completado vuestro viaje constructor de masa, puede que os preguntéis qué viene ahora. Por supuesto, podéis seguir creciendo y prolongando el ciclo, pero la mejor idea es cambiar el enfoque hacia un programa de reducción de grasa. Puesto que vuestro cuerpo se ha ajustado a comer una gran cantidad de calorías cada día y mantendrá un lento crecimiento, será fácil reducir ligeramente esa ingesta y quemar grasa. Es un secreto que todo culturista profesional, conoce bien. La mejor forma de incrementar la masa muscular limpia es alternar entre la fase de ganancia de masa y la de reducción de grasa. Felicidades por todo ese nuevo músculo que acabáis de ganar, después de seguir este programa de alimentación de 12 semanas, que constituye vuestro mejor mapa de ruta para ganar 5 kilos de masa pura.

Plan diario de comidas: Fase 1 = 4.000 calorías
Este plan está destinado para un culturista de 90 kilos e incluye un aumento del 10% de las calorías sobre el total de manteniendo (lo hemos redondeado a 4.000 calorías). Haced sustituciones por alimentos similares en aras de la variedad de vuestro programa. Alrededor del 30% de las calorías provienen de la proteína, 45-50% de los hidratos de carbono y 25% de las grasas. Añadid más calorías durante las últimas fases para garantizar las ganancias si sois de los delgados recalcitrantes, o si seguís un programa de entrenamiento realmente intenso o bien si realizáis más de dos horas de cardio a la semana.