TODO SOBRE LA ESPALDA DE MATT
Por Michael Berg / Foto Gregory James

El competidor amateur de elite de la NPC, Matt Lowden, ha construido una espalda ancha y gruesa con su rutina intensa que está llena de sobrecarga y exenta de excusas.
Existen ciertos momentos que fundamentalmente cambian a una persona.
Para Matt Lowden –un desmotivado adolescente que carecía de empuje durante el instituto y pasaba muchas horas arañando la guitarra en el garaje de sus padres soñando con ser “la nueva estrella”– ese momento sucedió hace algo más de dos décadas, el 23 de octubre de 1992.

Esa fue la fecha en que nació su hija, Asia. De pronto Lowden era responsable de una vida, además de la suya y, como admite ahora, era lo que necesitaba para despertar su empuje y determinación.
Veintitrés años después, es un dinámico Matt el que llega muy temprano al YAC Fitness, en Yakima, Washington, sacudiéndose la pereza matinal y subiendo a una máquina elíptica de Precor EFX. Tras comenzar con un paso vivo, pronto aumenta la inclinación a su máxima capacidad y coloca el nivel de resistencia a un exigente grado 12. La respiración pesada y acelerada precede a grandes gotas de sudor que bañan la frente y cejas. Un oscuro brillo se expande por su camiseta gris que pronto se ve empapada de sudor.
Concentrado, tranquilo e intenso, mantiene el ritmo durante 30 minitos, luego salta de la máquina y se dirige hacia el vestuario. Es hora de prepararse para el trabajo del día.

El ataque YAC
Matt trabaja ocho horas al día en una instalación estatal de servicios sociales y de salud no muy lejos del gimnasio, dónde ficha su entrada a las 5h30 y acaba alrededor de las 2h de la tarde.
“He trabajado en distintas instalaciones como enfermero” explica. “Comencé en cuidados intensivos y desde entonces he pasado por una gran variedad de especialidades. En mi actual posición, trabajo con adultos potencialmente inválidos y actúo como profesor ante los asistentes a un curso de enfermería”.
Después, en lugar de dirigirse a casa para hundirse en un confortable sofá después de un día agotador, se encamina de nuevo a dónde empezó el día –al YAC Fitness, pero esta vez para su rutina diaria de pesas, deslizándola en su agenda antes de ir a recoger a si hija de seis años después de acabar la escuela.
Matt no se queja desde hace mucho. No, en realidad agradece la naturaleza exigente de su existencia. Después de todo, si encajar el culturismo en su locura de vida fuese sencillo, sus logros físicos sobre el escenario no serían tan notables.
Con tres títulos amateur de NPC en su haber –los títulos absolutos de la Emerald Cup de 2006, los campeonatos Estatales de Washington de 2009 y los campeonatos Nationals Juniors NPC de 2010 – Matt se ha separado de sus colegas de las trincheras en los hierros. En parte debido a su limitado tiempo, él sabe hacer que cada repetición cuente.

Tirar del peso
Y así comienza su rutina prevista para la tarde del miércoles, con un entrenamiento exigente y rápido de espalda. Primer paso: jalón dorsal de agarre inverso.
Cogiendo la barra con las manos por debajo, con una separación de manos algo inferior a la anchura de hombros, coloca su estructura muscular sobre el asiento y sujeta los muslos debajo de los soportes. Con la mirada al frente, la espalda baja y los abdominales tensos, tira de los codos hacía abajo hasta que se encuentran a los costados del torso. Se pueden ver los músculos de la espalda contraerse y las paletillas de los hombros acercarse entre sí, luego se alejan cuando lleva los brazos al punto inicial.
Metódicamente, pero con fuerza Matt sigue cumpliendo repetición tras repetición -20 en su primera serie. Mientras descansa se mantiene en el asiento, inclinándose hacia delante para bajar el selector de placas de los 45 a los 64kg. Luego unos 45 segundos después, se levanta, agarra la barra y se apresta para la segunda ronda.
“No podéis simplemente utilizar mucho peso en este ejercicio y esperar conseguir resultados” explica después de haber completado una segunda serie de 15 repeticiones.
“Así que comienzo con la carga suficiente para poder sentir el tirón y usar una contracción exagerada, forzando la máxima cantidad de sangre al interior de los músculos”.
La tercera ronda es la que podríamos considerar la serie estrella: Aumenta la carga hasta 80 kilos, con la que realiza 10 repeticiones, luego inmediatamente la disminuye a 45kg para seguir inmediatamente con otras 15 o así. Cerca del final de cada serie su cadencia disminuye mientras convoca toda su fuerza para poder continuar. En el interior de su cuerpo, tal y como nos dice la ciencia, la combinación de peso pesado y de altas repeticiones pone en marcha los procesos genéticos de la construcción muscular. Esos mecanismos son activados más todavía por su cuarta y última serie: 10 repeticiones con 64kg.

Tirar sin tirones
Para el segundo ejercicio de su ataque de espalda, Matt permanece en la polea para dorsales, usando la misma barra larga, perro ahora cambia el agarre a uno ancho y con las manos por encima para efectuar jalones dorsales al frente. “Comenzaré con algo relativamente ligero, procurando llevar tanta sangre como sea posible a los dorsales superiores con un movimiento lento y controlado” dice mientras coloca el selector de placas en los 64 kilos para empezar.
Después de 20 repeticiones, Matt aumenta la carga bajando el pincho selector dos placas. “Conforme voy bajando el selector en la pila de placas, siento verdaderamente como la sangre empieza a empujar con fuerza” afirma. “Mi rango de movimiento se vuelve más corto, pero mientras siga contrayendo y provocando que los músculos trabajen en lo que considero un rango de recorrido óptimo, continuaré sumando más y más placas”.
Desde luego, el recorrido de Matt se acorta, pero en lugar de convertirse simplemente en una muleta para hacer las cosas más fáciles, él lo usa como medio de llevar los músculos más cerca de su aniquilación. “Recuerdo a Pete Sisco (autor de Power Factor Training) hablando acerca de entrenar dentro de la franja más fuerte del rango de recorrido de cada movimiento” dice. “Aunque no suscribo muchas de sus filosofías, tiene algunos fantásticos puntos de vista acerca de concentrarse en una fase de un levantamiento. Yo implemento esas repeticiones más cortas en muchos ejercicios, mientras empleo repeticiones completas en otros. Mi intención primordial es enviar tanta sangre como pueda al grupo que esté entrenando”.
Todavía tiene otra serie más por delante. Como en su primer ejercicio, incorpora una serie descendente comenzando con 90kg durante 10 repeticiones, antes de reducir el peso a 64kg para hacer 15 repeticiones más. ¿La clave? Está agotado después de esas primeras 10, lo que significa que las últimas 15 son una prueba agotadora de valor, que es mucho más importante si tenemos en cuenta la breve ventana de una hora de entrenamiento en que tiene que hacerlo encajar. La serie descendente ayuda a conseguir el máximo beneficio en un espacio breve de tiempo, que es en esencia la definición de aumentar la intensidad.

Remar para crecer
Una sesión equilibrada de espalda siempre debe incluir dos tipos de movimientos –de tracción hacia abajo (jalón) o hacia arriba (dominadas)– dónde los codos se flexionan desde la posición de brazos estirados hacia el techo y se llevan hasta los costados, y de tracción hacia atrás (remos) dónde los codos se dirigen hacia atrás del cuerpo. En general, el primer movimiento afecta al músculo latisimus dorsi con forma de abanico que transcurre desde la columna hasta los extremos de la espalda, mientras que el segundo tipo de ejercicio llama a la acción a distintos músculos de la espalda media, incluyendo el romboides, el teres mayor y menor y los trapecios medios y bajos. Por supuesto, la amplitud del agarre también afecta la localización muscular de ambos movimientos.
Los jalones y las dominadas –especialmente cuando se hacen con un agarre abierto– ayudan a añadir amplitud, mientras que los remos construyen con mayor eficacia grosor y profundidad. Sabiendo esto, el valor del tercer ejercicio de Matt está claro, ya que se dirige al mancuernero y coge una mancuerna de 45 kilos con su mano izquierda para realizar remo con mancuerna a un brazo. Colocando la mano libre sobre el mancuernero, adelanta una pierna para adoptar una posición escalonada de pies, la pierna izquierda atrás y la derecha adelantada.
Doblándose por las caderas, está alineado y recto desde la espalda baja hasta la cabeza. Una especie de silbido de su respiración es audible mientras exhala, subiendo la pesa hacia la cadera izquierda, el codo se dobla y apunta al techo mientras lo lleva todo lo posible hacia atrás. Desde ahí, la respiración invierte su curso, como hace el peso, bajando el brazo hasta extenderlo por completo y la pesa se detiene planeando a unos centímetros del suelo.
La nota clave es observar su espalda durante cada repetición. La parte importante del movimiento no se produce en el brazo, sino en el hombro y a nivel de la paletilla del mismo, ya que cada uno rota hacia atrás y al interior –ahí es dónde los músculos de la espalda se activan y se implican durante el movimiento.
Para su segunda serie, así como para las otras tres que le seguirán, Matt no emplea el sistema de pirámide aumentando progresivamente el peso. En su lugar, elige una mancuerna de 68 kilos y se queda aquí, esforzándose cada vez por completar 12 repeticiones por lado. Al final de cada serie, el fallo muscular momentáneo amenaza ese objetivo y para la quinta serie, 10 es todo lo que puede completar antes de que la mancuerna caiga al suelo engomado.
“De todos los ejercicios que hago para la espalda, el remo con mancuerna es el que más cambios introduzco” dice.”Algunos días prefiero ‘tirar’ pesado, con repeticiones de pleno recorrido, estirando por completo abajo. Otros días uso un peso más ligero, trabajando en un rango más corto. Cada uno genera una sensación completamente diferente”.

Buscando el acorde
Mientras Matt carga una barra con algunos discos por cada lado para atacar el remo inclinado con agarre inverso, aprovecha para respondernos algunas preguntas “Nací en Fairbanks, Alaska, y cuando tenía 3 años y mi hermana 12 nos mudamos a Juneau, dónde viví hasta que cumplí los 19 años” nos cuenta. “Mi padre era un ingeniero civil que trabajaba para el Estado y mi madre maestra de enseñanza media”.
Para muchos culturistas, una atracción inicial para los deportes –bien sea para llegar al altar del fútbol americano, el béisbol o el clásico balompié– es el catalizador que los conduce a las pesas. Por lo menos, en su juventud Matt era familiar con ese enfoque familiar. “Desde la escuela elemental he estado en cualquier tipo de actividad en que mis padres me podían apuntar” dice. “En la escuela media ya competía en lucha y en atletismo”.
Sin embargo, luego las ambiciones atléticas se esfumaron. “En el instituto no tenía mucho interés por los deportes” admite. “Honestamente, pasé la mayor parte de esos años tocando la guitarra. Incluso seguí un curso de guitarra clásica cuando tenía 16 años… así que supongo que pensaba que llegaría a los escenarios de una forma u otra”
Y desde luego que pisó los escenarios, aunque no como guitarrista, sino que comenzó a pisarlos como culturista en 1999 y en los campeonatos de culturismo NPC Nationals de 2012 en Atlanta (en noviembre) fue su momento más memorable. Como cualquiera que compita como amateur en la NPC, su máxima aspiración deportiva es llegar a obtener el carné profesional de IFBB. Pero Matt también asegura que sabe cómo disfrutar del viaje. “Mi primera competición en 1999 fue en los campeonatos Estatales de Culturismo de Alaska NPC, dónde gané la categoría de noveles” dice. “El programa de entrenamiento y la atención al detalle exigida durante la dieta, hacían el proceso tan interesante e intrigante para mí”.
Mientras cuenta eso, ya ha cargado la barra en el suelo, se coloca delante con una separación de los pies algo menor que la amplitud de hombros. La coge con las manos por debajo (palmas arriba) y los brazos extendidos por delante de los muslos y se yergue, con la espalda plana, cintura apretada y entonces se dobla por la cintura llegando casi a los 90º.
Para empezar, el peso casi roza el suelo a unos cinco centímetros de éste y entonces Matt tira de la barra hacia el abdomen, sin parar hasta que ésta está algo clavada en su estómago. Cada repetición es suave, como un lento pistón, subiendo y bajando durante 15 repeticiones.
Después de la segunda de sus cuatro series, Matt explica su enfoque del ejercicio. “Con el agarre inverso no cargo una gran cantidad de peso” dice. “De nuevo me concentro exclusivamente en sentir una contracción lenta y controlada, apretando fuerte los músculos en el punto final. Si utilizo el agarre convencional de manos por encima, suelo tender a dejarme llevar por mi ego, pero cuando lo evalúo, el peso pesado no me proporciona las mismas buenas sensaciones que cuando utilizo un peso más ligero y me concentro más en la forma”

Lo mejor para el final
Matt no comenzó a forjar su cuerpo en busca de alcanzar la gloria atlética. Sin embargo, lo hizo porque valoraba los beneficios de levantar pesas gracias a su padre.
“Mi padre siempre se aseguró de que tuviera acceso a un gimnasio” dice. “Siempre ha estado grabado en mi mente que o bien pagas ahora la cuota del gimnasio o pagarás más tarde al doctor. Siempre tuvimos en casa un equipo de Nautilus y una polea desde que me puedo acordar, aunque sólo los utilizaba esporádicamente. Cuando cumplí los 19 años, empecé a tomarme seriamente el entrenamiento usándolo como mecanismo para dejar de fumar”.
Cuatro años después, algunos chicos del gimnasio tomaron nota de sus mejoras físicas y se ofrecieron a entrenarlo para su primera competición.
Ahora Matt se encuentra directamente debajo de las barras de dominadas que están montadas en el centro de dos poleas de cruces. Salta para asirse con un agarre ancho y de manos por encima en las asas, dobla las rodillas y cruza los tobillos por detrás del cuerpo mientras asume la posición de ‘colgado muerto’ (con los brazos completamente extendidos).
Manteniendo la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo y controlando la inercia para no provocar balanceo, estira del cuerpo hacia arriba, llevando la barbilla hasta el nivel de la barra, mientras que los codos bajan acercándose a los costados. En la parte superior, marca una pausa perceptible y luego desciende hasta la posición muerta colgado. Una tras otra realiza 20 repeticiones precisas.
“Algunos días comenzaré con este ejercicio, mientras que en otros acabaré con él” explica. “Prefiero empezar con él porque es uno de los movimientos más agotadores físicamente. Si acabo con él, no tengo desde luego la misma agresividad en el tanque, así que me concentro realmente en la porción del estiramiento y con frecuencia acorto el recorrido, tratando de aislar los dorsales”.
Matt ejecuta las siguientes tres series de 10-15 repeticiones con este estilo de repeticiones cortas, deteniendo el descenso cuando la parte superior de sus brazos están ligeramente por debajo de la línea paralela con el suelo y entonces invierte el movimiento.

Planes de futuro
Una vez que ha finalizado con las dominadas, el reloj avisa: Matt tiene que marchar rápidamente. Pero antes se toma un momento para reflexionar sobre sus ambiciones culturistas. “Podría decir que mi objetivo es ganar una cierta competición o aparecer en la portada de una revista o alcanzar un cierto peso corporal, pero conseguir cualquiera de esas cosas no va a impedir que me siga esforzando por mejorar” dice. “En realidad, quiero ver cuál es la mejor versión de mí mismo. No creo que todavía la haya alcanzado. Quiero ver lo bueno que puedo llegar a ser”.

Rutina de entrenamiento de Matt
Domingo Pecho y bíceps
Lunes Piernas
Martes Hombros y tríceps
Miércoles Espalda
Jueves Descanso
Viernes Repite la secuencia

Nota: Matt se entrena siete días algunas semanas, mientras que en otras puede que solamente realice 3-4 sesiones, en función de su agenda. No importa el número, él cicla sus grupos siempre en la forma aquí descrita.

La ficha de Matt Lowden
Fecha de nacimiento: 18 de mayo de 1974
Lugar de residencia actual: Yakima, Washington
Altura: 1,76 metros
Peso: 98-100kg en competición, 110-112kg fuera de temporada
Ocupación: enfermero diplomado
Estado civil: divorciado (con 3 hijos)
Competiciones destacadas:
2012 North American, Master + 35 años, 1º peso pesado (6º en categoría Open)
2010 NPC Junior Nationals, 1º en peso pesado y absoluto
2009 NPC USA, 3º en peso pesado ligero
2009 NPC campeonato Estatal de Washington, 1º en peso pesado y absoluto
2006 NPC Emerald Cup, 1º en peso pesado y absoluto
2003 NPC Team Universe, 4º en peso medio

Comer para crecer
Matt Lowden habla sobre su dieta:
Mis alimentos favoritos:
“Como mucha cantidad de tilapia, atún, carne roja, pollo y yogur griego. Mantengo la ingesta de proteína bastante alta, porque además tomo 2-3 batidos de proteína cada día. Mi consumo de hidratos de carbono consiste básicamente en copos de avena, patatas rojas, frutas y verduras”.
Comidas al día: “Realizo 8-10 comidas al día, dependiendo de lo larga y cargada que sea mi agenda. Por lo general realizo una comida cada 2-3 horas”.
Alimentos favoritos de trampa: “Diría que la comida italiana y la pastelería”.