BRAZOS MÁS GRANDES Y MEJORES CON TRATAMIENTO UNILATERAL
Por Jim Taylor

Si como la mayoría de culturistas nunca estáis satisfechos con el desarrollo de vuestros brazos y ya habéis probado todo, especialmente intentar utilizar el máximo peso posible para incrementar su tamaño sin conseguirlo; no estáis solos.
¿Por qué no probáis a entrenarlos cada uno por separado?
Simplemente podéis encontraros con brazos más grandes y mejores.

A menudo damos las cosas por sentado y sencillamente no ponemos nada en cuestión, sin embargo, conviene revisar y cuestionar ciertos parámetros arraigados, especialmente cuando los resultados no son los esperados. Una de las reglas del culturismo es que no existe un método o sistema de entrenamiento al que el cuerpo no pueda adaptarse tarde o temprano. Otra regla dice que si siempre hacéis lo mismo no podéis esperar conseguir resultados diferentes. Y una tercera sostiene que la variedad constante es la salsa del crecimiento.
Teniendo esto en cuenta, os voy a proponer un tratamiento unilateral para alcanzar nuevas medidas de los brazos, de tal forma que podréis añadir varios centímetros a su circunferencia, potenciando un desarrollo sin precedentes de bíceps y de tríceps.
Por lo general como suele ser lo habitual estaréis entrenando tanto los bíceps como los tríceps usando ejercicios bilaterales, es decir empleando ambos brazos a un tiempo y seguramente con la obsesión de tratar de mover todo el peso posible, porque como es obvio, siempre se puede emplear más peso usando ejercicios con ambos brazos y al fin y al cabo, ¿no es el peso el requisito indispensable para hipertrofiar los músculos?
Sin embargo, a pesar de vuestros esfuerzos, la parte superior de los brazos no alcanza ni las medidas ni la calidad que anheláis, porque el entrenamiento bilateral tiene sus deficiencias, que pueden justamente subsanarse si éstos se entrenan por separado.
Para empezar, un brazo fuerte puede ocultar un desequilibrio que conduce a una falta de simetría entre ambas extremidades superiores, mientras que con un ejercicio unilateral se trabaja cada lado de forma individual y se pueden corregir esas deficiencias.
Además, los ejercicios unilaterales no están sujetos a un rango biomecánico concreto y permiten cierta libertad de movimiento dentro del recorrido. Así, se puede trabajar un músculo desde distintos ángulos y, como sabemos, un músculo entrenado con distintos ángulos muestra un desarrollo más completo y por ende una mayor calidad muscular.
Y todavía hay un beneficio más: se puede utilizar la mano libre para conseguir unas repeticiones forzadas después del fallo muscular, lo cual es muy útil cuando no se dispone de un compañero de entrenamiento.
Aunque el entrenamiento que os proponemos también incluye algunos movimientos bilaterales, la mayoría pueden realizarse a un brazo. No abogamos por dejar completamente de entrenar los brazos de forma bilateral, sino de incorporar una mayoría de ejercicios unilaterales como revulsivo de crecimiento.
Encontraréis ejercicios para trabajar las distintas cabezas de los bíceps y los tríceps utilizando varias intensidades relativas.
Debéis procurar llegar al fallo muscular en un intervalo de entre 6 y 12 repeticiones, que es justamente el rango que los estudios han determinado que es el ideal para ganar tamaño y fuerza a través de una congestión monstruosa.
Si siempre hacéis series de 10 repeticiones es el momento de incorporar una intensidad variable para romper el estancamiento y encauzaros en la vía del crecimiento.
Si de verdad queréis dar un fuerte impulso de hipertrofia a vuestros brazos para conseguir hacerlos mayores y mejores, centraos en otorgarles un tratamiento unilateral y… ¡reventaréis las mangas de las camisas!

Curl en polea a un brazo
Músculo objetivo:
cabeza larga y corta del bíceps y el braquial
Resumen: este ejercicio unilateral trabaja el bíceps con el brazo pegado al cuerpo. Modificaréis la intensidad relativa escogiendo un peso con el que podáis completar dos series de seis repeticiones para ganar fuerza y después otras dos series de 12 repeticiones para concentraros en la congestión de los músculos y en la quemazón.
La colocación: colocaos de pie y de lado delante de una polea baja y coged el agarre con la palma hacia arriba.
El movimiento: contraed el bíceps para subir la mano en dirección al hombro del lado opuesto del cuerpo sin que el codo se despegue del costado. Apretad el bíceps en el punto alto durante un segundo.

Curl de concentración
Músculo objetivo:
cabeza larga del bíceps
Resumen: se trata de un ejercicio de aislamiento que también se realiza de forma unilateral. Apoyad el brazo en la pierna y así no podréis impulsaros, por eso es un buen ejercicio de aislamiento.
La colocación: tenéis que comenzar con el brazo colgando hacia abajo y el tríceps apoyado en la parte interna del muslo. No podréis subir el brazo a la parte de arriba del muslo para facilitar el movimiento.
El movimiento: contraed el bíceps para levantar la mancuerna lo máximo posible sin que el brazo se desplace de su posición.

Curl de predicador con mancuerna
Músculo objetivo:
cabeza corta del bíceps
Resumen: es otro ejercicio unilateral estricto en el que se reduce al máximo el impulso corporal, pero en esta ocasión se concentra en la cabeza corta del bíceps porque el codo está colocado delante del cuerpo.
La colocación: apoyad la axila en la banca de predicador y coged una mancuerna con un agarre supino. Estirad el brazo, pero mantened el codo algo doblado.
El movimiento: contraed el bíceps para subir el peso hacia el hombro asegurándoos de que el codo no se despega del acolchado.

Curl de martillo con cuerda
Músculo objetivo:
cabeza larga del bíceps, braquial y braquiorradial
Resumen: es un ejercicio magnífico para terminar el entrenamiento de bíceps porque el agarre neutro también trabaja los músculos del antebrazo, lo que impide usar un gran peso en los ejercicios posteriores.
La colocación: poneos delante de una polea baja con cuerda y coged la cuerda por los extremos con un agarre neutro y los brazos estirados. Los codos deben estar pegados al cuerpo.
El movimiento: contraed los bíceps para levantar el peso lo máximo posible mientras la parte superior de los brazos permanece pegada al cuerpo.

Fondos en máquina
Músculo objetivo:
cabeza lateral y medial del tríceps
Resumen: es un ejercicio de tríceps multiarticular, así que podéis utilizar bastante peso. En esta versión es más fácil usar peso añadido que en otros tipos de fondos, como en banca o en barras paralelas.
La colocación: coged los agarres con las palmas hacia dentro y mantened los codos pegados al cuerpo.
El movimiento: contraed los tríceps para empujar las palancas hacia abajo hasta estirar los brazos al máximo sin llegar a bloquear los codos. En el descenso no podéis permitir que los codos se abran. Además, está prohibido levantar el trasero del asiento, así que ataos si hace falta.

Extensiones con cuerda por encima de la cabeza, inclinado
Músculo objetivo:
cabeza larga del tríceps
Resumen: levantar las manos por encima de la cabeza hace que la cabeza larga del tríceps se estire, por lo que tiene mayor capacidad de contracción si los brazos permanecen fijos a los costados.
La colocación: colocaos de pie delante de una polea alta y coged la cuerda con un agarre neutro y los brazos estirados por encima de la cabeza. Giraos y dad la espalda a la máquina. Inclinaos y dad un paso hacia adelante con una pierna. Desbloquead las rodillas para mantener el equilibrio.
El movimiento: dejad que el peso tire de vuestras manos hacia atrás sin que la parte superior de los brazos se mueva de los lados de la cabeza. Contraed los tríceps para hacer un movimiento de presión hasta estirar los brazos por completo.

Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna a un brazo sentado
Músculo objetivo:
cabeza larga del tríceps
Resumen: se trata de otro ejercicio para la cabeza larga del tríceps, pero en esta ocasión es unilateral, lo que os permite poder ayudaros con la mano libre.
La colocación: sentaos en una banca plana o con respaldo bajo y coged una mancuerna para levantarla por encima de la cabeza pegando la parte superior del brazo a la cabeza.
El movimiento: mantened la parte superior del brazo inmóvil mientras dobláis el codo para bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta que el brazo forme un ángulo de 90°. Contraed los tríceps para estirar de nuevo el brazo.

Extensiones con agarre inverso a un brazo
Músculo objetivo:
cabeza medial del tríceps
Resumen: con un agarre inverso desviaréis la tensión a la cabeza medial del tríceps, que se sitúa debajo de la larga. La versión unilateral debe realizarse con un agarre individual, pero cuando se usan las dos manos es mejor usar una barra con collar giratorio.
La colocación: colocaos de pie delante de una polea alta con agarre individual y coged el agarre con la mano por debajo rodeando la barra con el pulgar. Mantened la parte superior del brazo pegada al cuerpo y poned el antebrazo perpendicular al cuerpo en el punto inicial.
El movimiento: contraed el tríceps para estirar el brazo y mantened la contracción durante el segundo antes de regresar al inicio con control. La parte superior del brazo debe permanecer quieta en todo momento.

Extensiones con barra V
Músculo objetivo:
cabeza lateral del tríceps
Resumen: la barra V permite colocar las manos cómodamente. En este ejercicio monoarticular con los brazos pegados al cuerpo el agarre con las manos por encima trabaja la cabeza lateral.
La colocación: de pie, coged la barra con las manos separadas algo menos que la distancia entre los hombros y agarre en pronación, rodeando la barra con los pulgares. Inclinaos un poco hacia delante y desbloquead las rodillas para mantener el equilibrio a la vez que pegáis los codos al cuerpo, de donde no tienen que separarse en ningún momento.
El movimiento: contraed los tríceps para estirar los brazos bajando la barra hacia los muslos y apretad los músculos con fuerza en el punto bajo durante un segundo. Permitid que el peso tire de vuestros brazos hacia arriba hasta que los antebrazos estén paralelos con el suelo, pero no suban más.