AGUACATE: LA FRUTA DEL VOLUMEN MUSCULAR
Las proteínas y los hidratos de carbono desempeñan un papel esencial en el culturismo, pero las grasas no son menos importantes.
Hablamos de grasas saludables, como las que aportan los aguacates.

Es muy obvio que las proteínas y los hidratos de carbono son muy importantes para los culturistas, pero a pesar de la mala prensa, las grasas son también muy relevantes en el culturismo.
La óptima nutrición es como un taburete de tres patas, si una falla éste no se mantiene en pie. Las tres patas de la nutrición son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Para los delgados acérrimos estas últimas son imprescindibles para ganar masa, puesto que aportan más del doble de calorías que los otros dos macronutrientes, nueve contra cuatro. Además, las grasas refuerzan las articulaciones y permiten mover más peso, también protegen los órganos internos, forman parte integrante de las paredes celulares, así como del cerebro y de la médula ósea.
En definitiva, que las grasas son imprescindibles en la óptima alimentación.
El cremoso y sabroso aguacate constituye una fruta muy versátil que puede añadir sabor, color y salud a muchos platos. Aunque es cierto que presenta un elevado contenido de grasas, también lo es que está cargado de nutrientes y es una fantástica forma de reforzar vuestra alimentación.
El aguacate es muy rico en ácidos grasos omega 3, que es una grasa buena en forma de ácido alfa linolénico, que representa alrededor de las tres cuartas partes de las calorías que aporta. Los hombres de ciencia han constatado que las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol y a mejorar la salud cardiaca. El aguacate además tiene un mayor porcentaje de proteína –unos 4 gramos– que otras frutas y sus niveles de azúcar son comparativamente muy bajos, además de incluir vitaminas y minerales como magnesio, fósforo, hierro y potasio, de hecho contiene más potasio por gramo que los plátanos que se suele considerar la fuente más rica de este mineral. Por si fuera poco, el aguacate contiene licopeno y beta-caroteno, dos importantes antioxidantes carotenoides que ayudan a reducir el daño celular. Estos antioxidantes se encuentran en la carne verde oscura, la más cercana a la piel.
El aguacate es una fruta nativa de Centroamérica que se ha venido cultivando en esa región desde hace 8.000 años antes de nuestra era. Hoy los mayores productores son los Estados Unidos, México, la república dominicana, Brasil y Colombia.

El aguacate y el culturismo
Aunque hubo un tiempo en que el aguacate estaba desterrado de las dietas culturistas por su alto contenido en grasa, hoy sabemos que proporciona una combinación única de nutrientes que lo convierten prácticamente en un alimento casi perfecto para construir masa.
Esta fruta aporta más de 20 nutrientes esenciales, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 de grasa monoinsaturada, así como 4 de proteína.
La investigación ha puesto de manifiesto que al sustituir las grasas saturadas de la dieta por las monoinsaturadas (como las del aguacate) se reduce la grasa acumulada en la zona media. Eso os permitirá manteneros con un aspecto más duro durante la fase de volumen, en la que el aguacate debe figurar de forma destacada. Además, el aguacate puede mejorar hasta en 15 veces la absorción de los antioxidantes carotenoides, que son muy importantes para el crecimiento celular y para mantener un sistema inmune saludable y fuerte.
De manera que tanto si estáis en fase de definición como de volumen haréis bien en incluir el aguacate en vuestra dieta.

Propiedades saludables del aguacate
Existen numerosos estudios que demuestran las muchas propiedades saludables de los aguacates.
Por ejemplo para la salud cardiaca, porque su elevado contenido en grasas mono y poliinsaturadas ayuda a reducir los niveles del colesterol malo (LDL) al tiempo que eleva el del bueno (HDL) y por tanto contribuye a disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca. Por otro lado, se sabe que altos niveles de homocisteína están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, pero la vitamina B6 y el ácido fólico del aguacate ayudan a regularlo.
Además, el alto contenido de potasio del aguacate contrarresta los de la sal y ayuda a mantener la presión sanguínea en niveles óptimos.
Asimismo, la fruta en cuestión posee excelentes propiedades antiinflamatorias gracias a su contenido en fitosteroles, carotenoides, antioxidantes, ácidos grasos omega 3 que pueden ser de alivio para la artritis reumatoide y la osteoartritis.
Según informes publicados en la revista científica Diabetes los altos niveles de grasas monoinsaturadas pueden ayudar a frenar la resistencia a la insulina, lo cual permite regular los niveles de glucosa en sangre. Además, la fibra soluble del aguacate puede ayudar también a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. En comparación con otras frutas, el bajo contenido de carbohidratos y azúcar del aguacate también ayuda a estabilizar el azúcar sanguíneo.
Incluso la visión se beneficia de esta fruta, puesto que contiene un carotenoide llamado luteína que reduce el riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular.
El glutatión es un poderoso antioxidante asociado con el sistema inmunitario y la actividad de los linfocitos, y el aguacate es una buena fuente de glutatión, por lo que ayuda a fortalecer el sistema inmune. Incluso la inusual mezcla de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias del aguacate pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como el de boca, el de piel y el de próstata.

Precauciones con el aguacate
Como puede suceder con otras frutas, lo que hay que evitar con el aguacate es consumirlo en exceso, puesto que aunque su aporte de grasa es saludable, no debéis olvidar que un gramo de grasa buena o mala aporta igualmente nueve calorías, por tanto si se consumen en exceso podréis llegar a engordar.
Otra consecuencia es que su consumo sacia bastante y por tanto anulará el apetito y puede evitar que consumáis lo suficiente de otros alimentos necesarios para el culturista.
Aunque es muy raro, existen algunos casos de alergias a los aguacates. Los síntomas son nariz goteante, respiración jadeante, tos y edema.

Preparación
Por lo general los aguacates están mejor para su consumo cuando están blandos al tacto. Si veis que madura demasiado rápido colocadlo en el refrigerador para detener el proceso de maduración y si está ya cortado rociadlo con un chorro de zumo de limón.
El aguacate se ha de consumir siempre crudo, bien cortado en rodajas, en tacos dentro de una ensalada, se puede comer directamente con una cuchara desde su cáscara, se puede untar sobre el pan o bien machacado con salsa como guacamole.

Valor nutricional del aguacate

Cantidad por 150 gramos (una taza de aguacate troceado)

Calorías: 240
Proteína: 3g
Grasa total: 22g
Grasa saturada: 3g
Grasa trans: 0g
Colesterol: 0 mg
Carbohidratos totales: 13g
Fibra: 10g
Azúcares: 1g