LAS 5 CLAVES DE LA ALIMENTACIÓN PARA ADQUIRIR MASA SIN GRASA
Por Al Wilson

Así que queréis poneros lo más grandes y fuertes posible y para eso entrenáis como auténticas bestias. Habéis ganado fuerza y masa, pero nada del otro mundo, no por lo menos en el grado que esperabais.
¿Y qué pasa con la alimentación? ¿Sabéis que esa es la auténtica clave para desarrollar masa muscular?
En este artículo vamos a compartir con vosotros la información sobre cómo desarrollar el volumen muscular.

Antes de empezar, voy a asumir que ya sabéis que, para ganar una gran cantidad de masa, necesitáis entrenar hasta reventar. Levantar pesos grandes y descansar poco entre series os ayudará a construir músculos de un tamaño asombroso y de una calidad inmejorable. Cabe señalar que este artículo no abordará el tema del entrenamiento en la fase de volumen, sino que se centrará en la manera de materializar ese volumen por medio de la alimentación.
Pero antes de entrar en materia, aclaremos el tema.
¿Qué es la fase de volumen? ¿Tiene que ver con desarrollar un físico grande y rechoncho? ¡Por supuesto que no! Se trata de construir músculo, no de acumular grasa. Todo el mundo puede ganar peso. No obstante, la fase de volumen de un culturista está especialmente diseñada para ganar peso magro. Para agigantar vuestra musculatura, tenéis que consumir muchas calorías. Eso puede dar lugar sólo a un uno o un dos por ciento más de grasa corporal. Lo que pretendo decir con esto es que la fase de volumen no debe utilizarse como excusa para que acabéis tan redondos como el muñeco de Michelín. Es posible añadir masa muscular de calidad y mantener una sección media decente. Es evidente que durante esta fase no os mantendréis ultra secos y recortados, pero sí podéis mantener un punto decente con un coeficiente graso moderado.
Vamos a repasar los puntos esenciales sobre los que construir vuestra alimentación durante la fase de volumen.

1ª Clave: Las proteínas: La máxima prioridad
Lo primero que debéis saber es que las proteínas reconstruyen el tejido muscular degradado. Estas sustancias no sólo son una fuente de nutrientes estructurales, sino que también son inmunoestimulantes, ayudan a regular las concentraciones de azúcar en sangre y permiten la producción enzimática (los catalizadores de todas las reacciones químicas del organismo) y hormonal.
Por lo tanto, para mantener elevados los niveles hormonales y, así, fomentar el aumento de la masa, es crucial ingerir la cantidad suficiente de proteínas. De lo contrario, se produce un equilibrio negativo de nitrógeno que provoca el catabolismo muscular o, dicho de otro modo, la incapacidad del sistema para sintetizar tejido muscular nuevo y reparar el erosionado como consecuencia del entrenamiento de alta resistencia. Este fenómeno conduce al individuo a un estado de sobreentrenamiento, en el que se pierde músculo en vez de ganarlo.
Para desarrollar vuestra musculatura, debéis tomar un mínimo de dos gramos de proteína por cada kilo de masa corporal limpia. Esto significa que tenéis que medir vuestra grasa corporal y calcular cuánto pesaríais si la perdierais. Cuando empecéis a consumir de manera constante esta cantidad de proteínas, debéis controlar vuestro organismo y observar la manera en la que vuestro cuerpo reacciona. Si ganáis músculo, pero os engordáis demasiado al mismo tiempo, reducid el aporte proteico. Si no conseguís progresar y os sentís cansados, aumentadlo.
Antes de tomar la decisión de cambiar algún aspecto de vuestra dieta, observad atentamente durante algunas semanas las consecuencias que ésta puede acarrear. También es importante que seáis constantes: si os saltáis las comidas y no ingerís la misma cantidad de gramos cada día (o en cada toma), resultará imposible predecir la causa de vuestros síntomas.
Cuando encontréis un sistema adecuado para vosotros, es importante que os ciñáis a él tanto como podáis (no lo compliquéis) y que lo sigáis de manera continuada. Si modificáis constantemente el aporte proteico (o de carbohidratos, grasas o vitaminas) que debéis tomar, resultará muy complicado calcular la cantidad acorde con vuestro metabolismo y a vuestras necesidades.
De cualquier forma, retened que las proteínas constituyen el pilar básico de vuestra dieta para ganar masa.

2ª Clave: Los hidratos de carbono: El otro eje fundamental
Los carbohidratos también son un nutriente primordial para ganar masa. No sólo preservan las proteínas, sino que constituyen el combustible que os proporciona la energía necesaria para realizar vuestros arduos entrenamientos de volumen. Los carbohidratos son las sustancias que el organismo transforma en glucosa para proporcionar energía a los músculos y que convierte en glucógeno y almacena en el tejido muscular para su uso futuro (acción de anabolismo).
El músculo ejercitado aumenta su capacidad de almacenamiento y, como el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado (un gramo de glucógeno se almacena junto a unos tres gramos de agua), hace que los músculos parezcan más grandes. Ello ocasiona que las secciones medias musculares tengan un aspecto más pleno y vigoroso. Así pues, vuestros músculos no sólo dispondrán de más energía, sino que almacenarán tanta cantidad de glucógeno como puedan para maximizar su masa y su tamaño.
Los estudios han demostrado que las concentraciones elevadas de glucógeno muscular están relacionadas con el aumento de la síntesis de las proteínas y con el anabolismo.
Los carbohidratos también impulsan la respuesta a la insulina más que cualquier otro macronutriente. Se ha demostrado que la insulina potencia la síntesis proteínica, así como la recuperación muscular. De hecho, es la hormona más anabólica que existe. Por eso es importante consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. El aporte recomendado justo después de haber practicado ejercicio es un 50% de carbohidratos de alto índice glucémico y otro 50% de carbohidratos de bajo índice. Además de reponer los depósitos y preservar el músculo, estimulan las concentraciones de insulina y os ayudarán a construir una cantidad de músculo importante.
Cuidado, no seáis demasiado entusiastas, porque no pretendo animaros a comer carbohidratos sin parar para que vuestras concentraciones de insulina estén al máximo, en absoluto. Si cometéis este error, comenzaréis a ganar grasa. En el peor de los casos, incluso podríais llegar a padecer diabetes. El único momento en el que se recomienda estimular las concentraciones insulínicas es justo después del entrenamiento, dado que entonces el organismo carece de los suficientes carbohidratos, entre otros nutrientes, y absorberá por completo toda la glucosa proveniente de los carbohidratos.
La fase de volumen implica entrenar con mucha intensidad y disciplina y no debería utilizarse como una excusa para adquirir malos hábitos alimentarios.

3ª Clave: La proporción de nutrientes
Cuando hayáis medido vuestra masa corporal limpia, sabréis la cantidad de proteínas que deberéis ingerir cada día. Podéis considerarla un 60% del aporte diario total.
Por ejemplo, si tenéis que tomar 200 gramos de proteína al día, tenéis que dividir esa cifra por 0,6 (60%) y el resultado indica que 200 es el 60% de 333,33 (200/0,6 = 333,33). Esta otra cifra significa que deberíais comer un total de 333,33 gramos diarios entre proteínas y carbohidratos. De modo que, si a este número le restáis la cantidad de proteínas que vuestro cuerpo necesita (200), sabréis que debéis consumir 133 gramos de carbohidratos.
Cuando hayáis calculado las cantidades diarias de los diferentes nutrientes, dividid los totales por el número de comidas que hacéis cada día y, así, sabréis de cuántos gramos se compone cada una de ellas.
Os aconsejo que en la toma de postentrenamiento comáis el doble de carbohidratos que en las demás, porque es cuando más los necesitáis. Por el contrario, deberíais reducir un 50% el aporte de carbohidratos de la comida que hacéis antes de ir a dormir.

4ª Clave: Las grasas: No las infravaloréis para crecer
Ya sabéis que, de todos los gramos que debéis consumir al día, un 60% son de proteínas y el resto de carbohidratos. ¿Y qué hay de las grasas? Si os alimentáis a partir de fuentes de proteínas de buena calidad, ya estaréis comiendo lípidos. Los alimentos como el pollo, el pescado, la carne roja y los huevos contienen grasas esenciales. Y he dicho grasas esenciales. Por alguna razón, los culturistas han relacionado durante años la fase de volumen con la idea de engordarse más de la cuenta y de comer los tipos de grasa que les apetezca. Es un error muy grave. Aparte de que este hábito puede acarrear problemas de salud, es un acto estúpido, porque si ganáis demasiada grasa mientras entrenáis para construir músculo, tendréis que trabajar mucho más duro para eliminarla después, cuando queráis definiros.
Entre sus diversas funciones favorables, los lípidos ayudan a prevenir enfermedades, mantienen la piel y la vista en buen estado y potencian la formación de estructuras celulares y la producción de hormonas, así como de los tipos de grasas sanas, también conocidas como grasas insaturadas. La categoría de grasas insaturadas se divide en otros dos grupos: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. El primero engloba aquellos lípidos que poseen un átomo de carbono que no ha consumado la unión con el de hidrógeno. Los estudios han mostrado que las dietas, cuyo contenido lípido se basa, principalmente, en grasas monoinsaturadas, ayudarán a reducir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol malo, y mantendrán altos los de la lipoproteína de alta densidad (HDL), es decir, del colesterol bueno.
Asimismo, estas dietas han demostrado ser eficaces a la hora de disminuir la resistencia a la insulina en personas diabéticas de tipo II. Las grasas monoinsaturadas son abundantes en el aceite de colza, el de oliva, el de cacahuete y en el aguacate. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas están formadas por cadenas de carbono a las que les faltan, al menos, dos átomos de hidrógeno. Entre ellas, se encuentran los ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linoléico) y omega-6 (ácido linolénico). Éste último merma los niveles de ambos tipos de colesterol (LDL y HDL) en sangre y fomenta la producción de las hormonas que controlan las contracciones musculares, así como la constricción/relajación de los vasos sanguíneos. No hay que olvidar que el ácido linolénico es inmunoestimulante. El aceite de maíz es una excelente fuente de ácidos grasos omega-6. Por su parte, los omega-3 se encuentran en los aceites de pescado, los vegetales de hoja verde y hasta el aceite de soja. Son indispensables para el buen desarrollo de la corteza cerebral y para proteger la vista y evitar posibles arritmias cardiacas. Los estudios han demostrado que las propiedades de los ácidos grasos omega-3 disminuyen el riesgo de infartos de miocardio, suavizan el asma y aminoran los síntomas de la artritis reumatoide.
El organismo no puede generar estos dos tipos de ácidos grasos por sí solo. La única manera de conseguirlos es mediante la ingestión de alimentos que los contengan. Por eso se denominan ácidos grasos esenciales. Signos como la piel escamosa y la diarrea pueden deberse a cantidades insuficientes de estos nutrientes fundamentales en el sistema. Estos aportan energía, protegen los órganos y contribuyen al transporte de las vitaminas liposolubles. Asimismo, mantienen elevada la retención de nitrógeno, uno de los elementos fundamentales para construir músculo.
El aceite de semillas de lino es un alimento muy conocido y ampliamente utilizado en el mundo del culturismo, para dotar al organismo de la cantidad de ácidos grasos esenciales que necesita.
La clave está en intentar seleccionar aquellos alimentos que, no sólo os proporcionen proteínas, sino también los ácidos grasos esenciales que vuestro organismo necesita para estar sano y fuerte. Así mataréis dos pájaros de un tiro.
He explicado los beneficios derivados del consumo de los tipos de lípidos adecuados para haceros entender que, si el sistema no está lo bastante sano, disminuirá vuestro rendimiento físico. Y vuelvo a repetir que la fase de volumen tiene que ver con el desarrollo muscular, no con el aumento de peso en general. Si coméis los tipos de grasa equivocados agrandaréis vuestro trasero, no vuestros bíceps.

5º Clave: Sueño y recuperación: Esencial para crecer
Debéis comer cada tres horas para mantener los músculos repletos de nutrientes que estimulen su crecimiento en todo momento y aceleren el metabolismo. Si dejáis demasiado tiempo entre las tomas, el cuerpo ralentiza el metabolismo, en tanto que reduce la masa muscular. Este fenómeno tiende a interferir con vuestras metas, salvo que sólo utilicéis la fase de volumen para engordar y dejar vuestros músculos tal y como están.
Ahora que ya sabéis cómo tiene que ser vuestra dieta, uno de los aspectos más importantes sobre el entrenamiento que debéis tener en cuenta es la fase de recuperación. Vuestro cuerpo se recupera mientras dormís. El organismo empieza a liberar hormonas durante las dos primeras horas del sueño. Las concentraciones de la hormona del crecimiento (HC), la testosterona, la hormona luteinizante y hasta de la hormona estimuladora de folículo, son máximas durante ese periodo.
La hormona del crecimiento (somatotropina) es la más importante del cuerpo humano. Su función es la de regular todo el crecimiento (me pregunto de dónde sacarían ese nombre). Asimismo, estimula el hígado para que éste libere el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), que desempeña un papel clave en el crecimiento del tejido muscular. La HC actúa junto con las demás hormonas del sistema para mantenerlo sano, evitar que éste envejezca de manera precoz, fomentar el crecimiento óseo y promover la metabolización de los carbohidratos. Sobre todo, actúa en el sistema anabólico. Estudios realizados también han demostrado que la HC inhibe el almacenamiento de grasa. Así pues, no sólo desarrollaréis más vuestro físico, sino que también os libraréis del antiestético flotador que os rodea la cintura. La falta de sueño disminuye la cantidad de estas hormonas, limitando la capacidad del organismo para construir músculo, eliminar grasa y regular los efectos de otras hormonas importantes.
La hormona luteinizante (gonadotropina) se libera en la glándula pituitaria y actúa estimulando la producción de testosterona por los testículos. Como es obvio, cuanto menores sean las concentraciones de hormona luteinizante, menores serán las de testosterona. Las concentraciones de la primera son máximas una hora antes de que el sujeto entre en la fase conocida como sueño REM y se mantienen elevadas durante todas las horas de sueño nocturnas.
Dormir bien durante un mínimo de ocho horas garantiza una gran reserva de las hormonas más importantes, además del tiempo necesario para que el organismo repare el tejido muscular deteriorado.
Por último, no os olvidéis de incorporar suplementos de vitaminas, minerales y antioxidantes a vuestra dieta. Cuando entrenáis con tanta intensidad como podéis, hacéis que vuestro cuerpo sufra una agresión. Es parecido a un accidente de tráfico. La presión que ejercéis sobre vuestro cuerpo para que se recupere es muy superior a la de un deportista normal. Necesitáis una mayor cantidad de vitaminas, minerales y agentes antioxidantes que la de un deportista corriente. Para ello tenéis que utilizar suplementos. Obtener todo lo que necesitáis sin su ayuda, implicaría no dejar de comer en todo el día. Además, la ingesta de calorías sería tal, que acabaríais convirtiendo vuestras posaderas en un globo enorme.

Ganar músculo, no grasa
Recordad que la fase de volumen está pensada para construir unos músculos sobrecogedores, no para ganar kilos y kilos de peso. Ni se os ocurra pensar que habéis progresado porque la aguja de la báscula se ha movido un poco hacia la derecha. Si observáis que adquirís fuerza y un físico más grande y seguís conservando un nivel de grasa corporal razonable, significa que vais por buen camino. Todas las personas pueden ganar peso, pero no todo el mundo puede ganar peso magro. Todo aquel que pretenda subirse a un escenario y luchar contra los grandes culturistas necesita desarrollar un físico inmenso pero musculoso. Lo único que os puedo decir es que lo hagáis de manera correcta.
Tened presente que en el proceso, es aceptable que ganéis algo de peso graso, pero no utilicéis este dato para atiborraros de comida hasta parecer una ballena. ¿Qué hacéis aquí parados? ¡Ya tendríais que estar en el gimnasio machacando esos músculos!