ACONDICIONAMIENTO: EL ESLABÓN DÉBIL DEL CRECIMIENTO
Por Doug McPherson

¿Sois unos culturistas descontentos con vuestro desarrollo actual? Pues es muy probable que no crezcáis porque no estéis en buena forma, es decir que necesitéis mejorar vuestros sistemas endocrino, circulatorio y respiratorio.
No, no os vamos a proponer que corráis 10km diarios, pero sí que mejoréis vuestro acondicionamiento general.
Os proponemos una forma de conseguirlo mediante un entrenamiento híbrido de acondicionamiento general y pesas.

Llegados a un cierto punto, no basta con el entrenamiento específico y localizado con pesas para que los músculos crezcan, sino que es necesario regular al alza el metabolismo en general.
Es probable que os halléis entre ese casi 65% de culturistas que una vez alcanzado un cierto grado de fuerza y de volumen muscular dejan de progresar. La razón principal por la que no habéis mejorado desde hace tanto tiempo es que no estáis en buena forma. Esto no significa que tengáis que correr 10 kilómetros al día, porque eso destruiría vuestra masa muscular, pero sí que debéis aumentar vuestra capacidad de trabajo en general.
Se trata de forzar la capacidad global del cuerpo para trabajar con una intensidad y duración distintas gracias al uso de los diferentes sistemas energéticos.
Un modo de mejorar estos aspectos de trabajo es realizar movimientos compuestos, pues son muy útiles para ganar masa en las piernas y la espalda. ¿Por qué? Porque tienen un efecto positivo en varios sistemas corporales, como el endocrino, el circulatorio y el respiratorio. Por ejemplo, las sentadillas y los pesos muertos influyen en todo el cuerpo y cuando se alcanza el fallo en ellos es por motivo de que el sistema cardiorrespiratorio no es capaz de seguir.
Pero ya estáis acostumbrados a realizar los ejercicios típicos del culturismo con el máximo peso posible, sin embargo, habréis comprobado que las cargas no pueden incrementarse indefinidamente, por tanto es necesario buscar otros revulsivos no explorados habitualmente.
Lo que os proponemos no es un programa de la vieja escuela, aunque incluya algunos elementos de la misma, sino uno basado en la ciencia del ejercicio para mejorar vuestra funcionalidad orgánica y de paso vuestro desarrollo muscular.
Las sesiones serán relativamente cortas, porque serán intensas y con poco descanso entre series, lo cual aumenta drásticamente la intensidad y os hará perder grasa a un ritmo acelerado, además de evitar que necesitéis mucho ejercicio aeróbico.

El programa híbrido
En este programa haréis levantamientos olímpicos, junto con pliométricos y ejercicios compuestos bien conocidos, porque son los que proporcionan la fuerza y el equilibrio general que buscamos, además de incorporar movimientos unilaterales, porque eso ayuda a mejorar la simetría y el grado postural del cuerpo, pero no haréis ejercicios de aislamiento como curl de bíceps o extensiones para tríceps, de hecho no trabajaréis directamente los brazos, pero no os preocupéis porque no perderéis ni un ápice de tamaño, sino más bien al contrario. También haréis superseries a pesar de que en general debéis descansar muy poco entre las series, lo cual puede resultar un entrenamiento poco convencional, pero es absolutamente eficaz.
Las claves del programa son las siguientes:

Calentamiento
Este entrenamiento es muy exigente y os pondrá a prueba en nuevos desafíos, así que es imperativo calentar bien antes de cada sesión a fin de preparar el cuerpo a los ejercicios poco convencionales y a las nuevas técnicas.
En lugar de realizar el estiramiento estático, lo cual puede dejar los músculos fríos más expuestos a la lesión, calentad en la bicicleta estática o en la cinta de andar y estirad luego los músculos principales suavemente para lubricar las articulaciones. Luego proseguid con una o dos series muy ligeras o incluso mejor sin peso para los grupos generales a fin de llevar algo de estímulo nervioso a esos músculos, pero en ningún caso deben suponer un esfuerzo, sino más bien lo que buscáis es movilizar la musculatura.

Periodos de descanso
Una de las partes más difíciles de este programa es mantener los descansos entre series a no más de 30-60 segundos, eso cuando no hagáis superseries o bien entre las mismas. Debéis mantener este ritmo vivo porque os servirá para quemar muchas calorías y avivar el metabolismo.

Superseries
En los movimientos complementarios, haréis algunas superseries para elevar la dificultad. Esta es una técnica que implica realizar dos ejercicios seguidos entre sí sin descanso entre ambos. Este método ofrece numerosas ventajas, la principal es que mantiene el ritmo cardiaco elevado y por tanto vuestra máquina guiada por el motor (corazón) podrá entrenar y recuperarse más fácilmente, ya que bombeará mucha sangre que llevará oxígeno y nutrientes a las células musculares, al tiempo que las libera de residuos que provocan la fatiga, como el ácido láctico y los iones de hidrógeno.
Ejercicio cardiovascular
Nada de hacer sesiones de cardio de 45-60 minutos. Para empezar, con las superseries estaréis en el fondo haciendo un fenomenal trabajo cardiovascular, pero si queréis potenciar al máximo vuestro acondicionamiento físico y cardiorrespiratorio, llevad a cabo una o dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad de intervalos y no necesitaréis más de 15-20 minutos.
El entrenamiento cardiovascular de intervalos consiste en alternar breves picos de actividad a la máxima capacidad, seguidos por periodos más largos de actividad moderada, como por ejemplo, hacer un esprint de 30 segundos seguido de una carrera moderada durante 60 segundos y así sucesivamente. Con 15-20 minutos tenéis de sobras.

Concentración
Este programa híbrido es muy duro e intenso, por lo tanto es muy importante que os concentréis muy bien antes de llegar al gimnasio, porque cuando entréis en el vestuario vuestra mente debe estar únicamente pensando en lo que vais a hacer.
En cuanto acabéis, iros a casa y desconectad y relajaos, pero mientras estéis en el gimnasio la mente debe estar pendiente de los desafíos físicos que tenéis que superar, porque los estudios han podido determinar que los atletas que logran concentrarse bien pueden mejorar su rendimiento en más de un 9,7%.

Zona media
Entrenar la zona media y en especial los abdominales es muy importante y no solamente por razones estéticas, sino porque una cintura fuerte os ayudará a estar más sanos y fuertes. Cada día acabaréis la sesión realizando un ejercicio abdominal distinto.
Días de descanso
Con excepción de esos días de descanso en que hagáis algo de cardio, deben ser justamente de eso, de descanso y debéis absteneros de realizar otras actividades deportivas puesto que el cuerpo crece y se recupera durante el descanso, así que esos días daos un respiro.

Nutrición
Aunque principalmente hablamos de entrenamiento, no debéis desestimar la importancia que desempeña la nutrición en el buen rendimiento físico y en la recuperación y crecimiento.
Aseguraos de consumir al menos cinco o seis comidas al día que incluyan fuentes de proteína limpia, como carnes magras, aves y pescados, así como carbohidratos complejos, grasas saludables y mucha verdura.

Levantamientos principales y secundarios
En el programa hibrido os incluimos unos ejercicios principales que son los más duros y los que afectan a una gran parte del cuerpo, a fin de estimular los centros de saturación para hacerlos reaccionar para progresar en términos de fuerza y de tamaño, además de otros secundarios que son de acondicionamiento general.
Después del calentamiento obligatorio que incluye unos estiramientos y un par de series sin peso de varios ejercicios, comenzáis por los ejercicios prioritarios cuando disponéis de más energía.
La primera semana hacéis tres series de 10 repeticiones y a la siguiente aumentáis una serie y reducís dos repeticiones, de tal forma que la evolución será 3x10, 4x8, 5x6 y 6x4. A partir de la cuarta semana seguid así.
Debéis procurar incrementar la carga cada semana para que la última repetición sea efectivamente la última posible con ese peso, pero no hagáis repeticiones forzadas ni nada por el estilo. Procurad que esa última repetición signifique vuestro límite con el peso usado pero nada más.
Después pasad a los ejercicios secundarios de los que sólo haréis tres series de cada de 12-15 repeticiones y que están destinados a complementar el trabajo de acondicionamiento y equilibrio, por eso se incluyen movimientos unilaterales

Acondicionamiento general
Haced una sesión de 10 o 15 minutos de cardio HIIT en los dos días de descanso del programa y complementadla con algunos movimientos pliométricos de agilidad y rapidez para avivar vuestros reflejos y capacidad de reacción.
No os equivoquéis pensando que será poco trabajo, porque la brevedad de las sesiones se compensa por la intensidad. Recordad que en los levantamientos principales moveréis mucho peso y éstos son agotadores porque implican a todo el cuerpo y en los complementarios los haréis o en superserie o con muy poco descanso entre series, por tanto os exigirán un máximo esfuerzo.
Probadlo y en ocho semanas vuestro motor funcionará como si le hubiesen hecho una revisión completa y un ajuste a fondo.

Programa de ocho semanas
Lunes
Calentamiento general
- Estiramientos para los aductores, los gemelos, los femorales, los flexores de la cadera, el pecho, los dorsales y los bíceps.
- Press por encima de la cabeza, jalones en polea, remo en polea con agarre de palmas hacia abajo, sentadillas sin peso y flexiones en suelo.
Levantamientos principales
- Arrancada y press (o press en máquina)
- Remo con barra
Levantamientos complementarios
- Remo con mancuerna a un brazo.
- Remo al mentón, de pie
- Hiperextensiones inversas o tirones en polea
- Un ejercicio abdominal

Miércoles
Calentamiento general
- Estiramientos para los aductores, los gemelos, los femorales, los flexores de la cadera, el pecho, los dorsales y los bíceps.
- Press por encima de la cabeza, jalones en polea, remo en polea con agarre de palmas hacia abajo, sentadillas sin peso y flexiones en suelo.
Levantamientos principales
- Sentadillas
Levantamientos complementarios
- Zancadas
- Extensiones de piernas
- Hiperextensiones inversas o tirones en polea
- Un ejercicio abdominal

Viernes
Calentamiento general
- Estiramientos para los aductores, los gemelos, los femorales, los flexores de la cadera, el pecho, los dorsales y los bíceps.
- Press por encima de la cabeza, jalones en polea, remo en polea con agarre de palmas hacia abajo, sentadillas sin peso y flexiones en suelo.
Levantamientos principales
- Pesos muertos
Levantamientos complementarios
- Pesos muertos con mancuerna a un brazo
- Fondos de paralelas
- Cargadas
- Hiperextensiones inversas o tirones en polea
- Un ejercicio abdominal


División semanal
Lunes: Hombros y espalda
Martes: Cardio y pliométricos
Miércoles: Piernas
Jueves: Cardio y pliométricos
Viernes: Peso muerto
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso